Menu berbuka & sahur sempena Ramadan yang dikongsikan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia ini boleh dijadikan panduan untuk menghasilkan resepi yang sedap dan paling penting sihat. Layari portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) atau Facebook Nutrionist KKM untuk info pemakanan sihat.
Sempena bulan Ramadan ini pasti ramai yang tercari-cari menu berbuka dan bersahur untuk dinikmati sepanjang bulan puasa kan?
Ada banyak je yang kongsikan macam-macam jenis menu dekat media sosial tapi menu berbuka yang sihat jarang-jarang nak jumpa.
Makanan yang dimakan pada waktu berbuka puasa dan sahur memainkan peranan sangat penting dalam memastikan tubuh kekal bertenaga sepanjang hari.
Oleh itu, pemilihan menu berbuka puasa dan menu sahur yang seimbang amatlah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan sepanjang bulan ini.
Bagi yang mencari resepi berbuka dan sahur yang sihat, anda boleh rujuk Idea Menu Berbuka & Bersahur yang telah dikongsikan oleh pakar pemakanan (nutritionist) Kementerian Kesihatan Malaysia di bawah.
BACA JUGA: Kelebihan Bulan Ramadan & Keistimewaan Puasa – Hadis Sahih
Idea Menu Berbuka & Bersahur – Makanan
Berikut adalah beberapa cadangan menu berbuka puasa dan bersahur yang boleh dicuba:
1. Ayam Bakar Lemon – 291 kcal (4 Hidangan)
Fakta Nutrisi : Ayam membekalkan protein dan zat besi
- BAHAN-BAHAN
- 300g daging ayam dada
- 2 biji lemon
- 1 sudu makan minyak zaitun
- 3 sudu makan tepung gandum
- 1/2 sudu teh garam
- 2 1/2 sudu teh lada hitam yang ditumbuk
- 1/2 sudu teh serbuk bawang putih atau 2 ulas bawang putih yang dicincang halus
CARA PENYEDIAAN
- Potong ayam dalam bentuk ‘steak’. Tumbuk isi ayam untuk meratakan ketebalan (1cm).
- Kikis kulit lemon untuk mendapatkan hirisan halus. Gaul rata minyak zaitun dan hirisan halus lemon bersama daging ayam.
- Sebatikan tepung gandum, garam, lada hitam tumbuk dan serbuk bawang putih.
- Celup daging ayam dalam sebatian tepungdan goncangkan tepung berlebihan.
- Panaskan minyak dan masak daging ayam selama 2 minit untuk setiap bahagian.
Tip Nutritionist: Ayam bakar enak dihidang bersama masakan seperti salad, wrap, spageti dan nasi.
2. Ayam Gajus – 200kcal (4 Hidangan)
Fakta Nutrisi : Hidangan ini mempunyai pelbagai jenis protein dan sayuran untuk melengkapkan keperluan nutrien
- Bahan-bahan
- Bahan Perap
- Ayam : 500 gram (Dipotong nipis)
- Bawang putih (dicincang)
- Halia (dicincang)
- Minyak ( 1 sudu besar)
- Madu (2 sudu besar)
- Kicap ( 2 sudu besar)
- Bahan—bahan lain
- Kacang Pis
- Kacang gajus
- Lada benggala merah
- Brokoli
- Pak choy
- Lobak merah
- Bahan Perap
Cara Penyediaan
- Perapkan ayam bersama dengan bahan perapan dan biarkan beberapa minit. Tumis.
- Masukkan kacang gajus dan teruskan menumis sehingga ayam berwarna kekuningan
- Masukkan sayur-sayuran, tumis bersama sehingga sayur berwarna cerah terang.
- Tutup api, tambah sedikit garam, sebatikan dan siap!
Tip Nutritionist : Penggunaan sayuran pelbagai warna dapat membekalkan pelbagai antioksidan untuk melawan radikel bebas
3. Ayam Kukus Cili – 140kcal (3 Hidangan)
Fakta Nutrisi : Ayam adalah sumber protein berkualiti tinggi, selain mengandungi vitamin B
- Bahan-bahan
- 3 ketul ayam
- 2 ulas bawang putih (cincang)
- 1 inci halia (cincang)
- 1 sudu besar sos tiram
- 1/2 sudu kecil lada sulah
- 4 tangkai cili padi (hiris)
- 1 tangkai cili merah (hiris)
- 2 biji tomato ceri
- Daun ketumbar
Cara Penyediaan
- Gaul ayam bersama bawang putih, halia, sos tiram, lada sulah, ciii padi dan ciii merah
- Masukkan daun ketumbar dan tomato ceri
- Kukus ayam selama 20-30 minit sehingga ayam masak sempurna
- Siap! Selamat menjamu selera
Tip Nutritionist : Garam tidak perlu ditambah pada masakan yang menggunakan sos tiram / kicap.
4. Bebola Udang – 84kcal (1 Hidangan)
Fakta Nutrisi : Udang membekalkan protein, selenium, iodin dan zink
- Bahan-bahan
- 90g udang (10 ekor)
- 50g lobak merah (1/2 cawan)
- 50g jagung (1/2 cawan)
- 20 keping kulit wantan
- Sedikit minyak
- 1/2 sudu teh garam
- 1/2 sudu teh serbuk lada sulah
- 1/2 sudu teh serbuk cili/paprika
- 1/2 sudu teh serbuk kasar cili kering (chilli flakes)
Cara Penyediaan
- Tumbuk udang hingga lumat dan cincang halus lobak merah.
- Campurkan kesemua bahan dalam mangkuk dan gaul hingga sebati.
- Letakkan 1 sudu I adunan inti ditengah kulit wantan dan sapu air dengan jari dikeliling kulit wantan supaya melekat. Kemudian, balut secara membulat.
- Kukus bebola selama 10-15 minit dan sedia untuk dihidang.
Tip Nutritionist: Jagung adalah salah satu bijirin penuh yang membekalkan pelbagai vitamin & mineral yang diperlukan badan
5. Bolognese Sayuran – 235 kcal (5 Hidangan)
6. Daging Lada Hitam
7. Ikan Panggang Yogurt
8. Kentang, Telur & Keju
9. Kerabu Crunchy
10. Kerabu Ikan Bilis
11. Mee Goreng
12. Me Rebus
13. Mi Tarik Daging
14. Nasi Lalap
15. Sambal Udang
16. Ayam Hot & Spicy
17. Bihun Goreng Simple
18. Enoki Brokoli Delight
19. Grilled Chicken
20. Ikan Bakar Portuguese
21. Ikan Singgang Asam Pedas
22. Nasi Goreng Gajus
23. Pai Tee
24. Salsa Guacamole
25. Sandwic Multigrain
26. Spaghetti Olio
27. Sup Wantan Ayam
28. Telur Kukus
29. Tomyam Merah
30. Tortilla Telur
31. Hameul Pajeon
32. Ikan Baulu Goreng
33. Sambal Gesek Nogori
34. Sup Makaroni
35. Nasi Lalap
Selain makanan, minuman yang sihat juga perlu dititikberatkan. Pastikan anda minuman minuman yang kurang gula semasa berbuka.
Jangan lupa juga minum air putih 8 gelas sehari;
- 1 gelas bangun sahur
- 1 gelas semasa sahur
- 1 gelas semasa azan maghrib
- 1 gelas selepas solat maghrib
- 1 gelas semasa berbuka
- 1 gelas selepas solat isyak
- 1 gelas selepas solat terawih
- 1 gelas sebelum tidur
Berikut ialah beberapa menu berbuka minuman sihat tanpa gula yang anda boleh rujuk:
36. Dragon Fruit Smoothie
37. Jus Timun & Kiwi
38. Jus Tomato Hijau
39. Lemonade Selasih
40. Lobak Merah dan Oren
41. Puding Chia Seed Mangga
42. Jus Peria & Epal
43. Jus Tembikai Lemon
44. Lemon Pudina
Tips Kekal Bertenaga Semasa Ramadan
Bulan Ramadan bukan alasan untuk kita bermalasan atau tidak produktif sepanjang hari. Anda boleh ikuti tips-tips yang dikongsikan berikut untuk kekal bertenaga semasa bulan Ramadan:
- Berbuka dan bersahur secara seimbang.
- Ambil buah-buahan semasa moreh (jika perlu).
- Berbuka dengan 2-3 biji kurma sebelum menunaikan solat maghrib.
- Cukup pengambilan air kosong sebanyak 8 gelas sehari.
Pastikan anda juga berbuka puasa secara sihat dengan;
- Mengawal saiz hidangan makanan,
- Lebihkan sayur-sayuran berdaun hijau, makan buah-buahan
- Kurangkan pengambilan makanan dan minuman tinggi lemak, gula dan garam
- Banyakkan pengambilan air kosong
- Makan dengan perlahan dan tidak gelojoh.
Maklumat Lanjut & Soalan Lazim Menu Berbuka & Sahur
Untuk makluman, semua resepi ini diperoleh dari laman media sosial KKM. Kami hanya kumpul untuk memudahkan rujukan serta carian oleh orang awam, risau hilang nanti. Anda boleh rujuk posting asal di sini: https://www.facebook.com/bahagianpemakanan/posts/40-resipi-sihat-dapur-ramadan-nutritionistkkmanda-sudah-kekeringan-idea-nak-masa/827952102696078/
Menu sahur yang ideal perlulah membekalkan tenaga yang lama (slow-release energy). Contohnya:
– Karbohidrat Kompleks: Pilih nasi perang, oat, atau roti gandum penuh.
– Protein Tinggi: Telur, ayam, atau ikan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
– Serat: Sayur-sayuran dan buah-buahan penting untuk penghadaman.
– Elakkan: Makanan yang terlalu masin (menyebabkan dahaga) dan kafein berlebihan.
Rasa “food coma” biasanya berpunca daripada pengambilan gula dan karbohidrat ringkas yang mendadak. Oleh itu:
– Berbuka secara berperingkat: Mulakan dengan kurma dan air kosong, kemudian solat Maghrib sebelum makan hidangan berat.
– Kawalan porsi: Jangan makan berlebihan dalam satu masa.
– Kurangkan santan & minyak: Pilih masakan sup, stim, atau bakar.
Jika anda kesuntukan masa, gunakan teknik Meal Prep:
– Sahur: Overnight Oats (siapkan malam sebelum), telur hancur, atau kurma dengan susu.
– Berbuka: Masakan satu kuali seperti nasi goreng cina, pasta, atau sup ayam yang dimasak menggunakan pressure cooker.
Walaupun anda berpuasa, sasaran tetap 8 gelas sehari. Gunakan jadual ini:
1 Gelas: Selepas azan Maghrib.
1 Gelas: Selepas Solat Maghrib.
1 Gelas: Selepas makan hidangan utama.
1 Gelas: Selepas Solat Isyak.
1 Gelas: Selepas Tarawih.
1 Gelas: Sebelum tidur.
1 Gelas: Bangun sahur.
1 Gelas: Selepas makan sahur.
Dapatkan info terkini pemakanan sihat sempena Ramadan dan idea menu berbuka/sahur di portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) atau Facebook Nutrionist KKM untuk info pemakanan sihat.
