Kalori Telur Rebus vs Telur Goreng: Mana Lebih Sihat?

Berapakah kalori telur rebus yang anda makan setiap hari?

Telur rebus adalah salah satu makanan paling ringkas namun penuh manfaat yang sering menjadi pilihan ramai.

Selain mudah disediakan, telur rebus juga menawarkan pelbagai khasiat kesihatan yang menjadikannya makanan serba guna untuk semua peringkat umur. Ia sering dijadikan menu utama sarapan pagi, snek ringan, atau sebagai tambahan kepada pelbagai hidangan tradisional dan moden.

Dalam artikel ini, kita akan mengupas segala aspek mengenai telur rebus, termasuk kalori, cara memasak yang betul, perbandingan dengan telur goreng, serta manfaat kesihatannya yang luar biasa.

Baca juga:

• Susu Full Cream : Kandungan Kalori, Kelebihan & Kegunaannya
• Ayam Thigh – Patutlah Sedap, Rupanya Bahagian Ini Tinggi Kalori!
• Kalori Nasi Putih Tak Sebabkan Gemuk? Ini 7 Sebabnya

Apa itu Telur Rebus?

Telur rebus ialah telur yang dimasak dengan cara merebusnya dalam air mendidih tanpa tambahan minyak atau lemak. Kaedah ini bukan sahaja mengekalkan nutrisi dalam telur, tetapi juga menjadikan ia lebih sihat berbanding telur goreng.

Telur rebus boleh disediakan mengikut tahap kematangan yang diinginkan, sama ada separuh masak dengan kuning telur yang lembut dan cair, atau masak penuh dengan tekstur kuning telur yang lebih padat.

Kalori Telur Rebus

Kalori telur rebus bagi setiap 1 biji telur (50 gram) adalah seperti berikut:

• Kalori: 77
• Karbohidrat: 0.6 gram
• Jumlah lemak: 5.3 gram
• Lemak tepu: 1.6 gram
• Lemak tak tepu tunggal: 2.0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6.3 gram
• Vitamin A: 6% daripada Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% daripada RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 9% daripada RDA
• Vitamin B5 (asid pantothenik): 7% daripada RDA
• Fosforus: 86 mg, atau 9% daripada RDA
• Selenium: 15.4 mcg, atau 22% daripada RDA

Beza Telur Rebus & Telur Goreng

Telur rebus dan telur goreng berbeza dari segi penyediaan dan kandungan kalori, walaupun profil nutrisi asasnya hampir serupa. Telur rebus dimasak dengan merebus telur dalam air tanpa menggunakan minyak atau mentega, menjadikannya pilihan yang lebih rendah kalori.

Sebiji telur rebus besar mengandungi kira-kira 77 kalori dan 5.3 gram lemak. Sebaliknya, telur goreng dimasak dengan tambahan minyak atau mentega, yang menyumbang kepada jumlah kalori dan lemak yang lebih tinggi.

Sebiji telur goreng besar mengandungi sekitar 90 kalori dan 7 gram lemak. Walau bagaimanapun, kedua-dua jenis telur ini mempunyai kandungan protein, vitamin, dan mineral yang hampir sama, menjadikannya sumber nutrisi yang baik.

Aspek	Telur Rebus	Telor Goreng
Kaedah Penyediaan	Direbus dalam air tanpa minyak	Digoreng dengan minyak/mentega
Kalori (sebiji besar)	77 kalori	90 kalori
Lemak (sebiji besar)	5.3 gram	7 gram
Protein	Sama (kira-kira 6.3 gram)	Sama (kira-kira 6.3 gram)
Vitamin & Mineral	Serupa	Serupa

Telur rebus sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan kalori dan lemak dalam diet, manakala telur goreng mungkin lebih sesuai jika anda inginkan rasa yang lebih berlemak dan kaya.

Cara Rebus Telur Yang Betul

Cara-cara untuk rebus telur sempurna adalah seperti berikut :

1. Letakkan telur di dalam periuk dan masukkan air hingga berketinggian kira-kira 1 inci. Seterusnya, nyalakan api dan tunggu air mendidih.
2. Tutup api apabila air mula mendidih. Kemudian tutup periuk dan biarkan telur masak selama beberapa minit.
3. Setelah masak, pindahkan telur ke dalam bekas ais selama 10 minit.
4. Kupas telur perlahan-lahan untuk dapat hasil telur rebus yang sangat cantik.
5. Telur rebus sedia untuk dinikmati.

Berapa Lama Perlu Rebus Telur?

• 3 minit untuk kuning telur yang sangat lembut dan putih telur yang sudah keras.
• 4 minit untuk kuning telur yang sedikit keras dan putih telur yang sudah keras.
• 5 minit untuk kuning telur yang separa masak dan lebih pejal bersama putih telur.
• 6 minit untuk telur rebus keras dengan kuning telur yang sedikit lembut.
• 8 minit untuk telur rebus keras sepenuhnya.

Panduan Pengambilan

Berikut adalah panduan lengkap untuk pengambilan telur rebus:

• Dewasa: Sebaiknya ambil 1-2 biji telur rebus sehari, bergantung pada keperluan kalori dan gaya hidup anda.
• Kanak-kanak: Disarankan untuk mengambil 1 biji sehari sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
• Atlet dan Orang Aktif: Boleh mengambil sehingga 3-4 biji sehari, kerana kandungan proteinnya yang tinggi membantu pembinaan otot.

Baca juga: Rebus Telur Berapa Minit – Separuh Masak & Sempurna

Khasiat Telur Rebus

Telur rebus ini bukan sahaja makanan yang mudah disediakan, tetapi juga kaya dengan pelbagai nutrien penting untuk kesihatan tubuh secara menyeluruh. Berikut antara khasiat telur rebus dalam diet harian kita:

1. Sumber Protein Berkualiti Tinggi

Telur rebus adalah salah satu sumber protein yang sangat berkualiti, menjadikannya makanan ideal untuk pertumbuhan otot, pembaikan tisu, dan pemulihan tubuh.

Protein dalam telur rebus mengandungi asid amino penting yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan enzim dan hormon. Dengan hanya satu biji telur rebus menyediakan kira-kira 6 gram protein, ia adalah pilihan terbaik untuk sesiapa yang ingin meningkatkan keperluan protein harian mereka tanpa tambahan kalori yang banyak.

2. Meningkatkan Kesihatan Otak

Telur rebus mengandungi kolin, sejenis nutrien penting yang berperanan besar dalam perkembangan otak dan fungsi memori. Kolin membantu dalam pembentukan asetilkolin, neurotransmitter yang diperlukan untuk fungsi saraf yang optimum.

Oleh itu, pengambilan telur rebus secara konsisten boleh menyokong daya tumpuan, meningkatkan ingatan, dan membantu perkembangan otak janin bagi wanita hamil.

3. Meningkatkan Kesihatan Mata

Kuning telur rebus kaya dengan lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang penting untuk kesihatan mata.

Nutrien ini membantu melindungi mata daripada kerosakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan mencegah penyakit seperti degenerasi makula yang sering berlaku pada usia tua. Selain itu, kehadiran vitamin A dalam telur rebus turut menyumbang kepada penglihatan yang lebih baik, terutamanya dalam keadaan cahaya yang kurang terang.

4. Membantu Mengawal Berat Badan

Telur rebus adalah makanan yang rendah kalori tetapi mengenyangkan. Kandungan protein tinggi dalam telur rebus membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan untuk makan snek yang tidak sihat.

Selain itu, ia adalah makanan rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang mengamalkan diet keto atau rendah karbohidrat untuk mengawal berat badan.

5. Menguatkan Tulang dan Gigi

Telur rebus mengandungi vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh. Ini membantu dalam pembentukan dan pengukuhan tulang serta gigi.

Vitamin D dalam telur juga memainkan peranan penting dalam mencegah osteoporosis, terutamanya bagi golongan wanita yang berisiko tinggi mengalami masalah kerapuhan tulang pada usia tua.

6. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh

Telur rebus kaya dengan selenium, mineral penting yang membantu meningkatkan sistem imun dan melindungi tubuh daripada jangkitan.

Selenium bertindak sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas, mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kanser dan penyakit jantung. Gabungan selenium dengan vitamin A, D, dan B-kompleks dalam telur rebus memberikan perlindungan yang menyeluruh kepada tubuh.

Kesimpulan

Kesimpulannya, telur rebus adalah makanan yang tidak hanya mudah disediakan tetapi juga padat dengan nutrien penting. Sama ada sebagai hidangan utama atau snek, telur rebus memenuhi keperluan pemakanan harian dengan sempurna.

Dengan cara penyediaan yang betul dan pengambilan yang sederhana, ia dapat membantu meningkatkan kesihatan secara menyeluruh. Jadi, tidak kira untuk sarapan atau bekal perjalanan, telur rebus sememangnya pilihan terbaik untuk anda!

Sumber:

1. Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More. Healthline
2. Effects of Processing (Raw, Frying and Boiling) on the Nutritional Composition of White Chicken Eggs. Asian Journal of Immunology