Apakah ikan untuk ibu berpantang yang sesuai dan selamat? Berpantang adalah satu fasa untuk memulihkan kesihatan ibu selepas bersalin.
Justeru itu pengambilan makanan yang berkhasiat dapat membekalkan sumber tenaga yang berterusan kepada si ibu di samping merawat luka bersalin sehingga kering dan sembuh.
Artikel pada kali ini kami akan berkongsi kepada anda beberapa jenis ikan untuk ibu berpantang yang berkhasiat tinggi dan selamat untuk dimakan.
Baca juga:
Makan ikan untuk ibu berpantang?
American Pregnancy Association dan Academy of Nutrition and Dietetics telah mengesyorkan agar wanita hamil dan berpantang untuk makan 8-12 auns ikan dan makanan laut seminggu untuk membantu mendapatkan EPA dan DHA yang mencukupi untuk bayi mereka.
Ikan mengandungi tinggi protein dan rendah lemak tepu serta mengandungi banyak nutrien termasuk beberapa nutrien yang tidak terdapat dalam banyak makanan lain seperti iodin, vitamin D, DHA, asid lemak omega-3.
Beberapa nutrien dalam ikan boleh membantu mencegah penyakit jantung dan menyumbang kepada kesihatan yang baik secara keseluruhan.
Selain itu, apabila disalurkan kepada bayi anda melalui susu ibu , nutrien seperti DHA adalah penting untuk perkembangan sistem saraf, otak dan mata bayi.
Jenis ikan untuk ibu berpantang yang selamat
Terdapat pelbagai jenis ikan yang boleh dimakan semasa berpantang. Antara ikan yang digalakkan pengambilannya untuk membantu proses penyembuhan luka dari dalam dan luar adalah seperti berikut:
1. Ikan merah
Ikan merah mengandungi 100 kalori setiap 1 kg. American Heart Association (AHA), mencadangkan pengambilan 1-2 hidangan ikan yang tidak digoreng untuk memenuhi keperluan asid lemak penting, protein, mineral dan vitamin larut lemak.
Contoh hidangan: Sup ikan merah, ikan merah bakar, ikan merah tumis bawang, ikan kukus
2. Ikan selar
Asid lemak omega-3 pada ikan selar dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan termasuk untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan paras trigliserida, meningkatkan fungsi otak serta mengurangkan keradangan.
Contoh hidangan: Ikan selar singgang, ikan selar masak lemon, ikan selar air asam, ikan kukus
3. Ikan jenahak
Ikan jenahak kaya dengan asid lemak omega-3 yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis dan kolesterol darah tinggi dengan sangat ketara.
Contoh hidangan: Ikan jenahak masak cencuan, sup ikan jenahak, kari ikan tanpa santan, ikan kukus
4. Ikan tenggiri
Ikan tenggiri sejenis ikan berlemak yang mengandungi tinggi omega-3. Lemak baik ini dapat mengurangkan tekanan darah dan menurunkan paras kolesterol dalam badan.
Contoh hidangan: Ikan tenggiri masak singgang, ikan tenggiri masak asam, ikan tenggiri grill, kari ikan tanpa santan
5. Ikan kerisi
Selain dari rasa yang lazat, ikan kerisi adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik untuk membina dan membaiki tisu dalam badan.
Asid lemak omega-3 yang terkandung juga mampu menyihatkan jantung dan berpotensi mengurangkan keradangan.
Contoh hidangan: Ikan kerisi masak rebus, ikan kerisi pan sear, ikan kerisi kukus, ikan kerisi masak asam
6. Ikan haruan
Mengambil ikan haruan semasa berpantang adalah amalan biasa yang dilakukan dalam masyarakat kita.
Ia dikaitkan dengan penyembuhan luka bersalin yang cepat. Namun, pengambilannya lebih disarankan pada enam minggu hingga dua bulan selepas berpantang.
Contoh hidangan: Sup ikan haruan
7. Ikan siakap
Ikan siakap kaya dengan pelbagai manfaat kesihatan seperti Omega-3, vitamin, protein dan mineral semula jadi lain seperti selenium, fosforus, potassium dan magnesium.
Contoh hidangan: Ikan siakap steam, ikan siakap masak sos tomayo, ikan siakap panggang air fryes
8. Ikan salmon
Salmon ialah sumber protein yang baik dengan kira-kira 16 gram dalam satu hidangan.
Protein ini membantu pengeluaran dan pembaikan sel serta menggalakkan kesihatan otot.
Dengan menggabungkan salmon dan ikan lain dalam diet anda, boleh membantu memenuhi keperluan protein bagi membina otot.
Selain itu, ia juga sarat dengan rangkaian vitamin seperti vitamin A, D, E dan K yang bermanfaat bagi sendi, tulang, mata, otak, dan mengatur keseimbangan metabolisme.
Contoh hidangan: Ikan salmon bakar, ikan salmon panggang
9. Ikan gelama
Ikan gelama mempunyai tekstur rasa yang ringan dan lazat. Ia membekalkan vitamin A dan D yang baik untuk meningkatkan stamina, mencegah rabun malam, dan mengatasi keletihan.
Bukan itu sahaja, ikan ini juga mengandungi sedikit lemak dan protein tinggi yang menjadikannya bahan utama dalam resipi diet dan penghadaman.
Contoh hidangan: Ikan gelama masak asam
10. Ikan bawal putih
Ikan bawal sejenis ikan yang sangat mudah dimakan kerana tulangnya sedikit.
Dengan pelbagai jenis nutrisi dalam ikan ini seperti asid lemak omega-3, vitamin A, vitamin B kompleks, protein, dan mineral, ia boleh dianggap sebagai salah satu ikan yang paling sihat.
Contoh hidangan: Ikan bawal kukus halia dan serai, ikan bawal putih steam, ikan bawal putih kukus lada hitam
11. Ikan kurau
Ikan kurau mempunyai isi yang manis dan berbau air laut. Ia kaya dengan asid lemak omega-3 terutamanya EPA dan DHA.
Ia sesuai dijadikan ikan untuk ibu berpantang kerana mengandungi sumber protein berkualiti tinggi yang baik.
Ia turut membekalkan nutrien seperti vitamin D, yang penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun, serta mineral seperti fosforus, yang diperlukan untuk struktur tulang dan pelbagai proses fisiologi.
Sumber vitamin B12 di dalamnya pula membantu fungsi saraf dan pengeluaran sel darah merah.
Contoh hidangan: Sup ikan kura, kerabu ikan kurau
12. Ikan senangin
Ikan senangin mengandung banyak protein berkualiti tinggi dan vitamin yang sangat berguna untuk pertumbuhan dan ketahanan tubuh.
Contoh hidangan: Ikan senangin masak rempah kunyit, sup ikan senangin, ikan senangin masak lada
13. Ikan yu
Ikan yu mempunyai isi yang lebih kenyal berbanding ikan biasa. Ia merupakan sumber protein tanpa kemak, asid lemak omega-3, vitamin dan mineral yang berkhaisiat menjadikan ia bagus untuk diet wanita berpantang.
Antioksidannya pula membantu melindungi tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang berbahaya.
Contoh hidangan: Sup ikan yu, ikan yu masak stim
14. Ikan bilis
Ikan bilis padat dengan nutrien yang membekalkan protein, omega-3, kalsium, zat besi, magnesium, dan vitamin B1.
Semua nutrisi ini mampu menggalakkan kesihatan jantung dengan mengurangkan trigliserida, meningkatkan fungsi kardiovaskular, menyokong pertumbuhan otot, meningkatkan kesihatan otak, membina kekuatan tulang, mencegah penyakit kronik, mengurangkan keradangan, dan menguatkan sistem imun.
Contoh hidangan: Serunding halia bawang putih ikan bilis
15. Ikan kod
Seperti kebanyakkan ikan lain, ikan kod adalah sumber asid lemak omega-4 dan omega-6 yang baik.
Ia juga kaya dengan vitamin B12 dan B6, niasin, serta vitamin E, A, dan C. Ia merupakan sumber fosforus, kalium, selenium, dan mineral yang lain.
Contoh hidangan: Ikan kod stim
16. Ikan tuna
Tuna adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, yang penting untuk penghasilan DNA dan membantu dalam pembentukan sel darah merah yang baru.
Ia juga tinggi protein dan mengandungi kuantiti asid lemak omega-3 yang tinggi.
Beberapa faktor ini membawa kesan besar dari segi manfaat kesihatan, menjadikan tuna pilihan yang bagus untuk mendapatkan sumber protein sihat.
Contoh hidangan: Ikan tuna masak asam
17. Ikan timah
Ikan timah atau ikan layur kaya dengan protein dan vitamin, mengandungi sejumlah besar kalsium, kaya dengan kolagen dan elastin, yang membantu untuk membina semula kulit, memperbaiki penuaan kulit dan kedutan.
Contoh hidangan: Ikan timah masak kicap
18. Ikan tongkol
Ikan tongkol mengandungi banyak protein, asid lemak omega-3 dan mikronutrien untuk jumlah kalori yang rendah.
Selain itu, ikan tongkol juga sangat tinggi dengan vitamin B12, selenium, niasin, fosforus, serta pelbagai vitamin dan mineral penting yang lain.
Contoh hidangan: Gulai kuning ikan tongkol, ikan tongkol masak kicap, ikan tongkol masak asam
Jenis ikan untuk ibu berpantang yang perlu dielakkan
Dalam masa yang sama ada juga sesetengah jenis ikan yang perlu dielakkan untuk ibu semasa berpantang. Contohnya seperti berikut:
- Ikan pari
- Ikan bawal hitam
- Ikan terubok
- Ikan talapia
- Ikan sardin
- Ikan cencaru
- Ikan kembung
- Ikan keli
- Ikan tamban
Diharapkan semoga perkongsian kami berkenaan dengan jenis ikan untuk berpantang dapat memberikan anda semua informasi dan ilmu pengetahuan yang bermanfaat untuk dijadikan rujukan bersama.
Sumber:
- Super-Foods for New Moms. WebMD
- Eating Fish and Seafood While Breastfeeding. Very Well Family
- Fish and Breastfeeding? The Bump
