Buah yang sesuai untuk pesakit kencing manis bukan sahaja membantu mengawal paras gula darah, malah turut membekalkan nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan.
Dengan pemilihan buah yang betul, pesakit diabetes masih boleh menikmati rasa manis semula jadi tanpa rasa risau.
Artikel ini menyenarikan 10 jenis buah yang mesra diabetes, lengkap dengan manfaat dan cara pengambilan yang disarankan.
Baca juga: 11 Khasiat Durian Belanda Yang Ramai Tak Tahu!
10 Jenis Buah yang Sesuai untuk Pesakit Kencing Manis
1. Jambu Batu
Jambu batu merupakan antara buah yang sesuai untuk pesakit kencing manis kerana ia mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah dan kalorinya juga rendah.
Ini bermakna pengambilan secara sederhana tidak akan menyebabkan lonjakan mendadak dalam paras gula darah, menjadikannya pilihan yang selamat dan sihat untuk pesakit diebetes.
Selain itu, jambu batu juga kaya dengan serat terutamanya yang berfungsi memperlahankan penyerapan gula dalam darah dan seterusnya membantu menstabilkan kadar gula.
2. Ceri
Bagi pesakit kencing manis yang ingin menikmati snek sihat dan manis secara semula jadi, ceri merupakan pilihan yang menarik.
Buah kecil ini bukan sahaja rendah indeks glisemik, malah kaya dengan pelbagai nutrien penting seperti vitamin A, C, dan B, serta mineral dengan kalsium dan zat besi.
Ceri turut mengandungi serat yang membantu memperlahankan penyerapan glukosa dalam darah.
Menariknya, ceri juga merupakan sumber anthocyanin, sejenis antioksidan yang terbukti mampu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan, dua faktor utama yang sering dialami oleh penghidap diabetes.
Penting juga untuk pesakit diabetes mengelakkan ceri kering atau yang ditambah gula (seperti dalam jem atau yogurt manis).
Sebaliknya, ambil bersama protein atau lemak sihat (contoh: yogurt Greek tanpa gula) untuk kawalan gula darah yang lebih baik.
3. Lemon & Grapefruit (Limau Gedang)
Segar, berjus dan menyegarkan, buah-buahan sitrus seperti oren, limau gedang, dan tangerin bukan sekadar enak, tetapi juga mesra untuk pesakit kencing manis.
Meskipun rasanya manis atau masam, buah-buahan ini mempunyai indeks glisemik yang rendah; contohnya, oren mencatat GI sekitar 43 manakala limau gedang lebih rendah lagi iaitu sekitar 25. Beban glisemiknya juga kecil, menjadikannya sesuai dimasukkan dalam menu harian tanpa risau lonjakan gula dalam darah.
Apa yang menjadikan buah sitrus begitu istimewa adalah gabungan vitamin C yang tinggi, antioksidan dan flavonoid yang menyokong kesihatan jantung dan membantu mengurangkan keradangan.
Serat semula jadi dalam buah ini juga bertindak memperlahankan penyerapan gula, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Namun, bagi anda yang mengambil ubat seperti statin atau ubat tekanan darah tinggi, berhati-hatilah dengan limau gedang kerana ia boleh mengganggu keberkesanan ubat-ubatan tertentu.
4. Buah Beri
Buah yang sesuai untuk pesakit kencing manis yang seterusnya adalah buah beri seperti blueberry, raspberry, blackberry dan strawberi.
Dengan indeks glisemik (GI) yang rendah – antara 28 hingga 40 – serta beban glisemik (GL) yang juga rendah (sekitar 2 hingga 7.2 untuk setengah cawan), buah beri membantu mengelakkan lonjakan paras gula dalam darah.
Kandungan karbohidratnya juga rendah, kira-kira 21 gram setiap cawan, menjadikannya alternatif manis yang lebih sihat berbanding pencuci mulut biasa.
Keistimewaan utama buah beri terletak pada kandungan antioksidannya yang tinggi, yang berfungsi melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan dan menentang keradangan iaitu dua elemen yang sering dikaitkan dengan diabetes.
Blueberry khususnya terkenal kerana mampu meningkatkan sistem imun dan membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam badan.
Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan tinggi antioksidan seperti buah beri boleh mengurangkan risiko diabetes, terutama dalam kalangan wanita.
Kaya dengan serat, vitamin dan mineral penting, buah beri bukan sahaja menyokong kesihatan secara menyeluruh, malah membantu mengawal paras gula selepas makan.
Sama ada dimakan segar, dicampur dalam yogurt tanpa gula, atau dijadikan smoothie, buah beri adalah pilihan ideal untuk memuaskan keinginan manis anda secara sihat dan bijak.
5. Kiwi
Buah kiwi mungkin kecil, tetapi khasiatnya sangat besar terutamanya bagi pesakit kencing manis.
Dengan indeks glisemik (GI) sekitar 50 dan beban glisemik (GL) hanya 7.7, kiwi tergolong dalam kategori buah rendah gula yang sesuai untuk dimasukkan dalam diet harian pesakit diabetes.
Buah ini kaya dengan vitamin C, serat, dan antioksidan yang membantu menyokong sistem imun serta memperlahankan penyerapan gula dalam darah.
Malah, pengambilan dua biji kiwi semasa sarapan dikatakan mampu membantu meningkatkan fungsi hormon insulin dalam mengawal paras gula dengan lebih baik.
Rasa kiwi yang sedikit masam dan menyegarkan menjadikannya mudah digabungkan dalam pelbagai hidangan, sama ada dimakan segar, dicampur dalam salad buah, dijadikan topping untuk yogurt atau oat, atau dimasukkan ke dalam pencuci mulut sihat.
6. Avokado
Avokado merupakan buah yang unik kerana ia kaya dengan lemak sihat, rendah karbohidrat. Dengan indeks glisemik (GI) sekitar 40 dan beban glisemik (GL) hanya 1 bagi setengah cawan, avokado tidak menyebabkan lonjakan gula dalam darah.
Kandungan serat yang tinggi dalam avokado turut membantu mengawal paras gula, menurunkan kolesterol, dan menyokong pengurusan berat badan iaitu tiga aspek penting dalam penjagaan diabetes.
Selain lemak baik, avokado juga kaya dengan nutrien seperti kalium dan folat yang penting untuk kesihatan jantung.
Disebabkan itulah avokado bukan sahaja membantu menstabilkan gula darah, tetapi turut menyumbang kepada kesejahteraan kardiovaskular.
Namun, pesakit diabetes yang mempunyai isu buah pinggang perlu berhati-hati kerana pengambilan kalium berlebihan boleh memudaratkan.
7. Belimbing
Bagi mereka yang menghidap diabetes tetapi tetap ingin menikmati buah manis secara semula jadi, belimbing adalah pilihan yang patut dipertimbangkan.
Buah tempatan ini bukan sahaja manis secara semula jadi, malah sangat mesra gula dengan indeks glisemik yang rendah.
Keistimewaan buah belimbing terletak pada kombinasi nutrisi penting seperti vitamin (C, B5, B9) dan mineral (zat besi, magnesium, kalium).
Walau bagaimanapun, menurut sumber, buah belimbing TIDAK SESUAI untuk pesakit buah pinggang kerana ia mengandungi neurotoksin semula jadi (caramboxin) yang boleh menjejaskan pesakit yang mengalami masalah buah pinggang.
8. Buah Delima
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan buah delima dapat membantu mengawal paras gula dalam darah serta meningkatkan sensitiviti terhadap hormon insulin iaitu dua faktor utama dalam pengurusan diabetes.
Menariknya, manfaat ini boleh diperoleh bukan sahaja daripada jus atau isi buahnya, tetapi juga daripada biji delima yang kaya dengan antioksidan dan fitonutrien.
Delima juga mengandungi pelbagai vitamin dan sebatian bioaktif yang membantu melawan keradangan dan tekanan oksidatif, yang sering dialami oleh penghidap diabetes.
9. Buah Pir
Bagi pesakit diabetes yang inginkan buah yang manis, lembut dan selamat dimakan, pir adalah antara pilihan terbaik.
Dimakan secara mentah, buah pir bukan sahaja menyegarkan, malah membantu menstabilkan paras gula darah disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi, sekitar 5.5 gram bagi sebiji.
Serat ini berfungsi melambatkan proses penyerapan gula dalam badan, sekali gus membantu mengelakkan lonjakan glukosa yang mendadak selepas makan.
Pir juga rendah indeks glisemik dan kaya dengan vitamin penting seperti vitamin C dan K, yang menyokong kesihatan imun serta kesihatan tulang.
Namun, perlu diingatkan apabila pir dimasak atau direbus, kandungan gula boleh meningkat dan nutrien seperti vitamin C mudah terjejas.
10. Buah Plum
Dengan kandungan kalori yang rendah serta indeks glisemik yang juga rendah, plum membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil tanpa memberi tekanan kepada sistem metabolik pesakit diabetes.
Buah ini turut kaya dengan vitamin A dan C, kalium, serta serat makanan yang penting dalam membantu proses penghadaman dan memperlahankan penyerapan glukosa ke dalam darah.
Plum boleh dinikmati dalam pelbagai cara seperti dimakan segar, dikeringkan menjadi prune, atau dimasukkan ke dalam masakan dan pencuci mulut bagi menambah rasa manis dan masam yang menyelerakan.
Baca juga: 10 Kebaikan Chia Seed Untuk Kesihatan Tubuh Anda
Pesakit Kencing Manis Perlu Kawal Pengambilan Buah-buahan
Buah memang sihat. Tapi sihat bukan lesen untuk makan tanpa had.
Ada buah yang nampak kecil, comel, segar… tapi tinggi gula semula jadi.
Contohnya?
• 1 biji mangga – hingga 45g gula
• 1 cawan anggur – sekitar 23g gula
• 1 cawan ceri – lebih 18g gula
• 1 biji pisang – 14g gula
• 1 potong tembikai – pun ada 9g gula
• 2 biji kurma – lebih 30g gula
Jangan salah faham, buah tetap perlu dalam diet. Malah 95.1% rakyat Malaysia tidak makan sayur dan buah mencukupi setiap hari.
Tapi kuantiti, pilihan & waktu makan perlu bijak, terutamanya bagi anda yang:
• Ada risiko diabetes
• Mahu turunkan berat badan
• Pantau paras gula darah
Bagi pesakit diabetes, berikut adalah peringatan untuk anda:
- Ambil dalam kuantiti yang kecil memadai. Jangan biasakan mengambil saiz hidangan buah yang kerap dalam jumlah yang banyak. Jangan makan buah secara berlebihan dalam satu masa.
- Pilih buah segar & tidak diproses (bukan jus, bukan kering).
- Hadkan kepada 1 hidangan buah per waktu makan atau snek (anggaran: ½ cawan potongan buah atau 1 biji sederhana besar).
- Ambil bersama protein atau serat – contoh: epal + kacang badam, betik + yogurt tanpa gula.
- Elakkan buah dalam tin, jus buah komersial, atau buah tambah gula.
Kesimpulannya, dengan memilih buah yang rendah indeks glisemik, kaya serat dan nutrien penting, anda bukan sahaja dapat menikmati rasa manis semula jadi, malah turut menyokong kawalan gula darah yang lebih baik.
Rujukan: Sesamecare, Diabetes Care Community
