Adakah anda sukar untuk lelap mata dan sedang mencari cara tidur mudah? Sebenarnya, mendapatkan rehat yang mencukupi pada waktu malam adalah sangat penting demi memastikan tahap produktiviti yang optimum pada waktu siang.
Pada masa yang sama, tidur yang lena juga adalah penting untuk menjamin kesihatan tubuh yang lebih baik.
Jangan Pandang Remeh Masalah Sukar Tidur
Tidak mendapatkan rehat atau tidur yang mencukupi boleh memberikan kesan yang buruk kepada kesihatan.
Namun, ramai yang sering memandang ringan akan masalah ini. Antara kesan yang mungkin berlaku pada seseorang yang tidak cukup tidur adalah :
- Emosi terganggu
- Masa respons yang lebih perlahan, otak tidak dapat berfikir dengan efisien
- Risiko lebih tinggi untuk terdedah kepada penyakit fizikal
- Boleh menjejaskan kesihatan mental
Jadi, adalah penting untuk kita persiapkan persekitaran tidur yang baik dan baiki rutin harian. Ayuh kita ikuti beberapa cara tidur mudah yang boleh anda praktikkan.
Cara Mudah Tidur Yang Mudah Untuk Anda Praktikkan Pada Waktu Malam
1. Pasang Penghawa Dingin
Suhu bilik yang terlalu panas boleh menyebabkan anda sukar untuk tidur. Biasanya, untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, ruang bilik anda perlulah mempunyai suhu udara sekitar 15 hingga 23 °C.
2. Lakukan Teknik Pernafasan 4-7-8
Untuk membantu tubuh anda lebih tenang sebelum tidur, anda boleh amalkan teknik pernafasan 4-7-8.
Cara ini juga sering digunakan untuk mengatasi rasa cemas atau stes. Kaedahnya adalah seperti berikut :
- Tarik nafas melalui hitung dengan kiraan 4, kemudian tahan nafas dengan kiraan 7.
- Seterusnya, buka mulut dan hembuskan nafas dengan kiraan 8.
- Ulangi sehingga anda berasa lebih tenang.
3. Buat Jadual Tidur
Waktu tidur yang terjaga saban hari, ia boleh membantu anda tidur dengan lebih mudah. Anda juga akan lebih senang untuk bangun tidur pada waktu yang sama.
Antara perkara yang anda boleh lakukan adalah berikan masa sekitar 30 hingga 60 minit untuk bersantai. Ini dapat membantu tubuh dan fikiran anda lebih tenang dan bersedia untuk tidur dengan lena.
4. Matikan Lampu
Ruang bilik yang gelap dapat meningkatkan penghasilan melatonin iaitu hormon penting untuk tidur.
Bagi yang sukar untuk tidur dalam bilik gelap, anda mungkin boleh menyesuaikan diri dengan menggantikan lampu tidur dengan cahaya yang lebih malap.
5. Elakkan Tidur Siang
Bagi yang mengalami insomnia, mereka biasanya mudah mengantuk di siang hari kerana kekurangan tidur pada waktu malam.
Ini telah menyebabkan mereka cenderung untuk manfaatkan waktu siang untuk tidur.
Sebenarnya, tidur siang dalam tempoh yang lama boleh menjejaskan kualiti tidur pada waktu malam. Untuk mengatasi masalah ini, anda boleh amalkan power nap iaitu tidur selama 20 hingga 30 minit sahaja.
6. Amalkan Meditasi atau Yoga
Yoga atau meditasi terbukti dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Latihan pernafasan dan rutin regangan tubuh dalam yoga dapat membantu meredakan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara itu, meditasi pula dapat meningkatkan kadar penghasilan melatonin.
Jadi, bagi yang mempunyai masalah sukar tidur malam, anda bolehlah mula amalkan senaman yoga atau meditasi.
7. Bersenam
Selain yoga, anda juga boleh amalkan senaman bagi meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam.
Rutin olahraga terbukti dapat meningkatkan penghasilan serotonin dan menurunkan kadar kortisol iaitu hormon yang menyebabkan stres.
8. Jaga Pemakanan
Beberapa kajian mendapati makanan yang tinggi kadar karbohidrat boleh menyebabkan seseorang sukar untuk tidur.
Sekiranya anda ingin makan hidangan tinggi karbohidrat, anda dinasihatkan untuk mengambilnya sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur.
Pada masa yang sama, anda digalakkan untuk mengambil makanan dan minuman yang boleh membantu tidur nyenyak seperti susu, teh chamomile, teh bunga telang, buah-buahan dan kekacang.
9. Matikan Gadget dan Telefon Bimbit
Penggunaan peranti pada waktu malam seperti telefon bimbit dan tablet boleh menjejaskan kualiti tidur.
Untuk elakkan gangguan, tetapkan peranti pada mode bedtime dan hindarkan daripada menggunakannya di tempat tidur.
10. Cuba The Military Method
Kaedah ini telah membantu askar dan juruterbang US Navy Pre-Flight School untuk tidur dalam masa sekurang-kurangnya 2 minit.
Untuk membiasakan tubuh dan minda dengan cara ini, ia dikatakan mungkin mengambil masa selama 6 minggu.
Namun, ia amat berbaloi untuk membantu anda tidur dengan mudah walaupun terdapat gangguan seperti bunyi kuat atau minum kafein.
Cara tidur mudah gaya The Military Method adalah seperti berikut :
- Relakskan bahagian muka, pastikan anda longgarkan semua otot muka termasuk rahang.
- Letakkan tangan ke sisi, lepaskan ketegangan otot bahu.
- Bernafas dalam keadaan santai serta perlahan. Tarik nafas dalam-dalam.
- Relakskan otot pada bahagian bawah badan pula. Pastikan kaki, betis dan paha berada dalam keadaan selesa.
- Tenangkan fikiran, kosongkan minda. Bayangkan situasi yang tenang dan santai.
- Sekiranya sukar, anda boleh ulangi dalam hati ‘jangan berfikir’ dan ulang selama 10 saat.
- Dalam masa beberapa saat, anda pasti dapat tidur. Selamat mencuba.
Terdapat pelbagai cara mudah tidur yang anda boleh praktikkan untuk membantu anda dapatkan tidur nyenyak pada waktu malam.
Dengan sedikit pengubahsuaian pada gaya hidup dan persekitaran ruang bilik pada waktu malam, pasti anda juga mampu dapatkan rehat yang mencukupi. Selamat mencuba.
Sumber : CNN Indonesia, Hello Doktor
