Seperti yang kita tahu, sayur sememangnya penting dalam diet harian. Namun, sejauh manakah pengetahuan anda terhadap sayuran yang sering dimakan setiap hari?
Bergantung kepada jenis sayuran, ia memainkan peranan penting bagi kesihatan tubuh antaranya :
- membantu penghasilan sel darah merah
- melancarkan sistem penghadaman
- melindungi tubuh daripada jangkitan dan risiko kanser
- menyihatkan jantung, mata dan otak
- mengurangkan risiko penyakit seperti obesiti dan darah tinggi.
Jadi, ayuh kita kenali sayur-sayuran yang sering kita nikmati setiap hari serta khasiatnya.
Kandungan Nutrisi Dalam Sayuran
Berikut merupakan kandungan nutrisi yang boleh ditemui dalam sayuran yang popular di Malaysia.
Kangkung
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 3.1g |
| Kalsium | 88 mg |
| Zat besi | 5.2 mg |
| Fiber | 1.0 g |
| Carotenes | 4760 ug |
| Vitamin C | 48.5 mg |
| Lemak | 0.2 g |
Kailan
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 2.8 g |
| Kalsium | 179 mg |
| Zat besi | 2 mg |
| Fiber | 0.6 g |
| Carotenes | 3015 ug |
| Vitamin C | 107 mg |
| Lemak | 0.2 g |
Sawi
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 2.1 g |
| Kalsium | 138 mg |
| Zat besi | 1.3 mg |
| Fiber | 0.8 g |
| Carotenes | 2757 ug |
| Vitamin C | 89 mg |
| Lemak | 0.7 g |
Brokoli
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 4.1 g |
| Kalsium | 40 mg |
| Zat besi | 0.7 mg |
| Fiber | 1 g |
| Carotenes | 283 μg |
| Vitamin C | 80.3 mg |
| Lemak | 0.1 g |
| Vitamin B2 | 0.18 mg |
Bayam
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 2.1 g |
| Kalsium | 90 mg |
| Zat besi | 3.8 mg |
| Fiber | 0.7 g |
| Carotenes | 4080 ug |
| Vitamin C | 76.6 mg |
| Lemak | 0.2 |
Terung
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 1.7 g |
| Kalsium | 15 mg |
| Zat besi | 0.6 mg |
| Fiber | 1 g |
| Carotenes | 90 ug |
| Vitamin C | 18.4 mg |
| Kalium | 55 mg |
| Lemak | 0.1 g |
Lobak Merah
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 1 g |
| Kalsium | 138 mg |
| Zat besi | 0.8 mg |
| Fiber | 1.1 g |
| Carotenes | 2449 ug |
| Vitamin C | 9.5 mg |
| Kalium | 136 mg |
| Karbohidrat | 7.5 g |
| Lemak | 0.1 g |
Kubis Bunga
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 3.2 g |
| Kalsium | 25 mg |
| Zat besi | 0.9 mg |
| Fiber | 1.3 g |
| Kalium | 214 mg |
| Vitamin C | 47.5 mg |
| Karbohidrat | 4.8 g |
| Vitamin B3 | 0.5 mg |
Salad
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 1.2 g |
| Kalsium | 50 mg |
| Zat besi | 1.5 mg |
| Fiber | 0.5 g |
| Kalium | 139 mg |
| Vitamin C | 27.6 mg |
| Carotenes | 1825 ug |
| Vitamin B3 | 0.3 mg |
Tauge
| Nutrisi | Kandungan per 100 gram |
| Protein | 2.6 g |
| Kalsium | 25 mg |
| Zat besi | 1.7 mg |
| Fiber | 0.7 g |
| Carotenes | 30 ug |
| Vitamin C | 14.1 mg |
| Lemak | 0.2 g |
| Vitamin B2 | 0.18 mg |
Pendek kata, semua sayur-sayuran mempunyai khasiatnya tersendiri yang baik untuk kesihatan seisi keluarga.
Namun, bagaimana pula jika anda sukar untuk ingat nutrisi yang terkandung di dalamnya?
Mungkin anda lebih mudah ingat jika sayur-sayuran ini dikelaskan mengikut warna. Rupanya warna pada sayuran boleh memberi gambaran akan kandungan khasiatnya yang istimewa.
Khasiat Sayur Mengikut Warna
Menurut Unit Pemakanan, Jabatan Kesihatan Negeri Pahang, warna sayuran boleh terbahagi kepada lima iaitu :
- Hijau
- Merah
- Kuning / Jingga
- Putih
- Ungu
Ayuh kita lihat khasiat khusus yang terkandung dalam sayuran ini mengikut kumpulan warna dan contoh sayur-sayuran yang tergolong dalam kategori.
Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau biasanya mengandungi kandungan zat besi yang tinggi.
Zat besi memainkan peranan penting dalam :
- Menyihatkan mata
- Menguatkan gigi serta tulang
- Mengurangkan risiko kanser.
Contoh sayuran : bayam, timun, kangkung, sawi, ulam raja.
Sayuran Merah
Sayuran serta buah-buahan berwarna merah pula diperkaya dengan sejenis antioksida iaitu lycopene.
Lycopene memainkan peranan penting bagi tubuh antaranya :
- Menguatkan daya ingatan
- Melindungi saluran kencing daripada jangkitan
- Mengurangkan risiko kanser
Contoh sayuran : cili merah, tomato, lada benggala merah
Sayuran Kuning / Jingga
Buah-Buahan dan sayuran berwarna kuning atau jingga pula mempunyai kandungan vitamin A yang tinggi.
Vitamin A membantu tubuh untuk :
- Meningkatkan kesihatan jantung
- Menguatkan sistem pertahanan tubuh bagi melawan jangkitan
- Menyihatkan mata
- Mengurangkan risiko kanser
Contoh sayuran : labu, jagung, tomato ceri kuning, lobak merah
Sayuran Putih
Sayuran serta buah-buahan berwarna putih pula merupakan sumber kalium serta vitamin C yang baik.
Ia didapati mampu :
- Meningkatkan kesihatan jantung
- Mengekalkan paras kolesterol yang baik dalam darah
- Mengurangkan risiko kanser
Contoh sayuran : kubis bunga, sengkuang, sawi putih, lobak putih
Sayuran Ungu
Sayur-sayuran dan buah berwarna ungu mengandungi antioksida khusus yang dikenali sebagai anthocyanins.
Ia mempunyai fungsi penting dalam tubuh antaranya :
- Melambatkan proses penuaan
- Mengurangkan risiko kanser
- Meningkatkan kesihatan mata
- Menguatkan memori
Contoh sayuran : Terung, kubis ungu, ubi bit
Rakyat Malaysia disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 sajian sayur setiap hari.
Pengambilan sayuran yang mencukupi ini penting untuk keperluan tubuh khususnya bagi melawan penyakit, melancarkan sistem percernaan dan bagi melengkapi keperluan vitamin dan mineral harian.
Jangan gunakan alasan cepat bosan bila makan sayuran kerana terdapat pelbagai jenis yang anda boleh cuba.
Jika tiada masa untuk sediakan hidangan sayur, nikmatinya secara mentah pun sudah cukup baik. Jangan lupa untuk cuci bersih-bersih sebelum makan!
Sumber : Malaysian Food Composition Database, Nutritionistkkm, Pusat Maklumat Pemakanan Negeri Pahang
Baca Juga : Buah Markisa: 8 Khasiat Pada Kesihatan & Cara Makan
