Sawi adalah salah satu sayur-sayuran yang sangat popular di Malaysia. Ia bukan sahaja ditanam untuk memenuhi keperluan pengguna tempatan, malah ia juga diimport ke luar negara.
Bergantung kepada jenis, sawi boleh didapati dalam pelbagai saiz daun serta batang. Teksturnya yang rangup dan kering pula menjadikan ia antara jenis sayuran yang boleh dipelbagaikan dalam masakan.
Ia biasanya direbus, digoreng kilas (stir fry), dijerukkan atau dijadikan pelengkap bagi hidangan seperti nasi goreng atau mee goreng.
Meskipun begitu, ia masih memiliki pelbagai kelebihan serta mineral dan vitamin yang penting untuk keperluan tubuh.
Oleh itu, ayuh kita kenali sayur sawi dengan lebih lanjut lagi.
Jenis Sawi dan Kegunaannya dalam Masakan
1. Sawi Hijau
Sawi ini adalah jenis yang paling popular dalam kalangan petani atau penggemar tanaman.
Ada juga spesis sawi hijau yang boleh mengeluarkan bunga berwarna kuning yang juga boleh dimakan.
Terdapat juga sejenis lagi sawi hijau dengan batang berwarna hijau muda. Jenis ini difahamkan lebih tahan kepada persekitaran dengan air berlebihan serta cuaca hujan.
Biasanya sayuran ini dijadikan ramuan bagi hidangan seperti mee goreng atau sup sayur.
2. Sawi Putih Pak Choy
Daun sawi Pak Choy berwarna hijau tua dan urat daun serta batangnya pula berwarna putih.
Seperti yang kita tahu, pak choy sesuai untuk dikukus begitu sahaja dan disajikan bersama kuah sos tiram mengikut resepi kaum Cina.
Namun, tak kurang juga yang menggunakannya untuk hidangan sayur lemak dan tumis air.
3. Sawi Jepun
Mempunyai nama lain iaitu Siow Pak Choi, jenis ini dikenali sebagai Sawi Jepun kerana saiznya yang kecil.
Seperti Pak Choy, sayur ini juga sering direbus dan dihidang bersama sos tiram atau dijadikan sup.
4. Sawi Pahit
Sawi pahit atau nama lainnya Kai Choy tumbuh dengan cepat, mempunyai daun yang lebat dan melebihi 30 cm.
Rasanya yang pahit membuatkan ia sesuai untuk diproses sebagai jeruk.
Selain dijadikan sayur jeruk, sayuran ini juga sering digunakan sebagai penambah perasan dalam hidangan mee goreng.
Ia juga sesuai untuk dimasak sup atau ditumis ringkas.
Khasiat & Nutrisi Sawi Untuk Kesihatan Tubuh
Setiap 100 g bahagian sawi yang boleh dimakan mampu membekalkan nutrisi mengikut anggaran berikut :
| Nutrisi | Kuantiti |
| Tenaga | 29 Kcal |
| Protein | 2.1 g |
| Kalsium | 138 mg |
| Fosforus | 83 mg |
| Natrium | 12 mg |
| Kalium | 471 mg |
| Vitamin B1 | 0.09 mg |
| Vitamin B2 | 0.27 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.28 mg |
| Vitamin C | 89 mg |
| Vitamin K | 221.4 ug |
Berikut merupakan antara kelebihan sayur ini terhadap kesihatan :
Tinggi Kandungan Antioksida
Walaupun tahap antioksida adalah berbeza mengikut jenis sawi, namun sayur ini secara umumnya mempunyai kandungan antioksida yang tinggi daripada flavonoid, beta carotene dan vitamin C.
Secawan sayur ini didapati boleh memenuhi lebih daripada 1/3 vitamin C yang diperlukan oleh tubuh.
Oleh itu, sayur ini sangat baik untuk diamalkan bagi menyokong sistem pertahanan tubuh dan melawan jangkitan.
Sumber Vitamin K Yang Baik
Sayur ini boleh menjadi sumber vitamin K yang baik untuk seisi keluarga.
Vitamin K adalah salah satu elemen yang paling penting dalam kesihatan jantung, tulang dan proses pembekuan darah.
Sementara itu, individu yang kurang vitamin K didapati lebih berisiko untuk mengalami masalah jantung dan tulang rapuh (osteoporosis).
Menyihatkan Mata
Sayur ini juga mengandungi dua antioksida khas iaitu lutein dan zeaxanthin yang berperanan untuk melindungi retina mata daripada kerosakan akibat radikal bebas.
Beberapa kajian juga telah membuktikan bahawa diet yang kaya dengan dua komponen antioksida ini dapat melindungi mata daripada kerosakan makular akibat faktor usia.
Pada masa yang sama, lutein dan zeaxanthin juga didapati berpotensi untuk melindungi mata daripada cahaya biru (blue light) yang berbahaya.
Baik Untuk Kesihatan Jantung
Selain vitamin K, sayur ini juga padat dengan kebaikan flavonoid dan beta carotene. Kompaun-kompaun ini sering dikaitkan dengan penurunan risiko sakit jantung dalam beberapa kajian.
Kajian lain juga mendapati pengambilan sayur sawi dapat mengurangkan risiko sakit jantung sehingga 15%.
Meskipun begitu, individu yang sedang mengambil ubat cair darah seperti warfarin tidak digalakkan untuk mengambil sayur ini kerana ia boleh mengganggu tindakbalas ubat.
Jadi, individu ini perlulah mendapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu sebelum mengamalkan sawi terutamanya dalam jumlah yang besar.
Bukan sahaja enak, segar dan rangup, malah sayur sawi juga padat dengan pelbagai khasiat serta mineral dan vitamin penting bagi keperluan tubuh.
Di samping itu, ia juga boleh memberi kelebihan kepada kesihatan mata, jantung dan sistem pertahanan badan.
Tak jemu untuk diolah kepada pelbagai jenis hidangan dan sesuai untuk dinikmati dalam diet seharian seisi keluarga!
Sumber : Pakej Teknologi Tanaman Sawi (Jabatan Pertanian Malaysia), healthline.com
Baca Juga : Petola : Jenis, Kandungan Nutrisi dan Potensi Khasiat
