15 Resepi Makanan Sihat Untuk Sahur, Ringkas dan Bebas Minyak

Masuk sahaja bulan Ramadan, psati ramai yang mula merancang hidangan untuk bersahur dan berbuka.

Disebabkan waktu sahur singkat, biasanya orang akan makan apa sahaja yang ada di rumah. Namun, ini boleh membuatkan kita kekurangan tenaga untuk lebih produktif pada waktu siang.

Untuk membantu anda merancang dengan lebih baik, di sini kami ingin kongsikan 15 resepi makanan sihat untuk sahur yang anda boleh sediakan di rumah.

Bahan-bahannya juga mungkin sudah ada di dapur anda.

15 Resepi Makanan Sihat Untuk Sahur

1. Siakap Kengsom

Bahan-bahan :

• Ikan siakap 1 ekor
• Bawang besar 1 ulas
• Bawang putih 4 ulas
• Serai 1 batang
• Asam keping
• Kunyit 1 inci
• Cili merah 5 biji
• Sedikit belacan
• Nanas
• Kangkung

Cara Memasak :

• Kisarkan bawang merah, bawang putih, lada merah, belacan, kunyit dan serai.
• Masukkan bahan kisar ke dalam kuali, tambah air dan didihkan.
• Kemudian, masukkan ikan siakap.
• Seterusnya masukkan asam keping. Boleh juga gunakan air asam jawa.
• Setelah itu, masukkan buah nanas dan sedikit garam.
• Akhirnya bila sudah masak, masukkan kangkung dan tutup api.
• Sedia untuk dihidang.

2. Kerabu Sotong

Bahan-bahan :

• Sotong
• Kacang panjang
• Tomato ceri
• Cili padi
• Limau nipis
• Daun ketumbar
• Serai

Cara Memasak :

• Celur sotong. Jangan terlalu lama kerana ia boleh buatkan sotong liat untuk dimakan.
• Masukkan sotong dalam bekas.
• Campur serai yang sudah dipotong halus, cili padi, kacang panjang dan tomato ceri.
• Masukkan perahan limau nipis dan letakkan garam untuk seimbangkan rasa.
• Taburkan daun ketumbar yang sudah dicincang dan siap untuk dihidang.

3. Ikan Kukus

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Lada hitam
• Ikan merah 1 ekor
• Halia 1 inci
• Cili padi
• Perahan lemon
• Brokoli, lobak merah dan bunga kobis
• Daun bawang

Cara Memasak :

• Tumbuk bawang merah, bawang putih, halia serta lada hitam dan lumurkan pada ikan.
• Kemudian perahkan sedikit lemon dan sedikit garam.
• Kukus ikan sehingga separuh masak kemudian masukkan sayuran.
• Sambung kukus ikan sehingga masak.
• Taburkan daun bawang dan cili potong.
• Sedia untuk dihidang

4. Ayam Pandan Bakar

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Kunyit 1 inci
• Halia 1 inci
• Serai 1 batang
• Dada ayam 2 ketul
• Lada hitam
• Daun pandan

Cara Memasak :

• Kisar bawang merah, bawang putih kunyit, halia, serai, lada hitam dan sedikit garam.
• Lumurkan bahan yang telah dikisar pada dada ayam yang telah dipotong kiub (saiz kira-kira 1 inci).
• Perapkan selama 30 minit.
• Lilitkan daun padan pada ketulan ayam
• Bakar atas kuali atau pan.  
• Sedia untuk dihidang.

5. Burger Homemade

Bahan-bahan :

• Roti 2 keping
• Daging segar 2 ketul
• Bawang merah
• Lada hitam dan lada sulah
• Tomato
• Roti bun burger
• Telur
• Keju
• Salad

Cara Memasak :

• Campurkan daging, lada hitam, 2 keping roti, telur, lada sulah dan sedikit garam ke dalam satu mangkuk. Jika tiada roti, boleh ganti dengan tepung gandum.
• Kisarkannya tapi jangan terlalu hancul.
• Kemudian, gaul dan bentukkannya menjadi leper seperti daging burger.
• Bakar patty di atas pan sehingga masak.
• Letakkan sekeping keju dan angkat
• Potongkan roti ban dan letakkan patty yang sudah dibakar tadi.
• Kemudian, tambah salad dan tomato.

6. Tauhu Bakar

Bahan-bahan :

• Tauhu
• Sengkuang
• Timun
• Cili padi
• Lobak merah
• Taugeh
• Kicap

Cara Memasak :

• Panggang tauhu di atas pan atau bakar dalam air fryer/ oven.
• Belah kepada 2 bahagian, tetapi jangan sampai terpisah.
• Celur seketika taugeh dan hirisan lobak merah.
• Kemudian, sumbat taugeh dan lobak merah bersama hirisan timun
• Untuk membuat sambal kicap, tumbuk bawang putih dan cili padi.
• Campurkan sedikit kicap dan gula dan perahan limau.
• Tauhu bakar bersama kicap pedas sedia untuk dinikmati.

7. Sup Ayam

Bahan-bahan :

• Ayam segar dipotong kecil
• Lada hitam
• Halia 1 inci
• Sedikit garam
• Bawang putih
• Bawang merah 4 ulas
• Daun bawang
• Serai
• 2 biji cili merah diketuk
• Daun sup
• Rempah sup bunjut
• Tomato
• Lobak
• Kentang

Cara Memasak :

• Rebuskan ayam sampai empuk
• Kemudian, masukkan halia, bawang merah dan bawang merah yang ditumbuk.
• Letakkan serai yang telah diketuk dan rempah sup bunjut.
• Masukkan lobak dan kentang
• Taburkan sedikit lada hitam.
• Ketika sudah hampir masak, masukkan garam secukup rasa.
• Taburkan daun bawang, daun sup dan letakkan sebiji tomato yang sudah dipotong
• Sedia untuk dinikmati.

8. Ikan Kukus

Bahan-bahan :

• Ikan kembung
• 1 biji bawang besar
• 1 biji lada hidup
• Cili padi
• Limau kasturi
• Setengah cawan asam jawa
• Tomato
• Belacan

Cara Memasak :

• Kukus ikan kembung
• Untuk buat air asam, campurkan bawang besar, tomato, lada hidup, cili padi, air asam jawa dan belacan. Boleh perahkan limau kasturi.
• Curahkan air atas di atas ikan yang sudah dikukus tadi.
• Sedia untuk dimakan

9. Salad Isi Ayam

Bahan-bahan :

• Bawang merah
• Capsicum
• Tomato ceri
• Isi ayam
• Minyak zaitun
• Daun salad
• Lemon
• Lada hitam

Cara Memasak :

• Potong dadu isi ayam dan rebuskannya.
• Kemudian, potong dadu bawang, capsicum, daun salad dan campurkannya dengna isi ayam dan tomato ceri.
• Renjiskan dengan minyak zaitun, air perahan lemon dan sedikit lada hitam.
• Sedia untuk dihidang.

10. Singgang Ikan

Bahan-bahan :

• Bawang merah 6 ulas
• Bawang putih 4 ulas
• Asam keping
• Lengkuas 1 inci
• Halia 1 inci
• Cili api
• Ikan kembung 3 ekor
• Serai 2 batang

Cara Memasak :

• Masukkan serai, asam keping, lengkuas, bawang merah dan bawang putih di dalam kuali.
• Tambahkan air dan panaskan sehingga mendidih.
• Masukkan ikan dan biarkan ia mendidih lagi.
• Tambahkan bendi dan tomato.
• Perisakan dengan garam secukup rasa. Masukkan cili api ikut cita rasa masing-masing.
• Makanan sihat untuk sahur ini sedia untuk dinikmati.

11. Sup Telur Fungus

Bahan-bahan :

• Telur
• Kentang
• Fucuk
• Suhun
• 2 ulas bawang putih
• 3 ulas bawang merah
• Lada hitam
• Fungus hitam
• Cili padi
• Daun sup
• ½ inci halia
• Daun bawang

Cara Memasak :

• Potong kecil kentang dan fungus, suhun dan fucuk pula direndam.
• Kemudian, tumbuk bawang merah, bawang putih, halia dan masakkan dalam periuk yang diisi air.
• Masukkan telur satu persatu dan masakkan tetapi jangan sampai pecah.
• Seterusnya, masukkan fungus, kentang dan fucuk.
• Masukkan suhun dan perisakan sup dengan sedikit garam dan lada hitam.
• Taburkan daun sup dan daun bawang yang telah dihiris.
• Boleh juga potong sedikit cili padi untuk rasa yang lebih pedas.
• Sedia untuk dihidang.

12. Tauhu Telur

Bahan-bahan :

• Bawang merah
• Bawang putih
• Lada merah
• Halia 1 inci
• Telur
• Daun sup
• Daun bawang
• Tauhu telur

Cara memasak :

• Cincang dadu bawang putih, bawang merah dan halia. Masukkan ke dalam periuk.
• Biarkan seketika dan masukkan air rebusan ayam dan sedikit sos tiram.
• Pecahkan sebiji telur dan biarkan masak seketika.
• Kemudian, masukkan tauhu telur secara perlahan kerana ia mudah pecah.
• Boleh masukkan sayuran yang anda gemari seperti cendawan, lobak merah dan pak choi.
• Masukkan sedikit garam, lada merah yang telah dihiris dan akhir sekali taburkan dengan daun sup dan daun bawang.
• Sedia untuk dihidang

13. Chicken Grill

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Lada hitam
• Dada ayam 2 ketul
• Kentang 2 biji
• Cendawan
• Susu rendah lemak
• Brokoli, lobak merah dan kobis bunga

Cara memasak :

Sos Lada Hitam

• Rebuskan 2 biji kentang dan hancurkan.
• Potong halus bawang besar dan bawang putih.
• Masukkan semuanya ke dalam periuk dan tambahkan susu rendah lemak.
• Letakkan lada hitam hancur.
• Campurkan air stok ayam, kacau dan masak sehingga likat dan sebati. Tambahkan sedikit garam.

Chicken Grill

• Lumurkan ayam dengan bawang merah dan bawang putih kisar serta sos lada hitam yang telah dibuat tadi.
• Perapkan selama 30 minit.
• Bakar ayam sehingga masak.
• Celur brokoli, lobak merah dan bunga kobis.
• Sedia untuk dihidang.

14. Oblong Ayam

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Lada hitam
• Dada ayam 2 ketul
• Cendawan
• Roti oblong
• Susu rendah lemak
• Kentang
• Salad

Cara Memasak :

Sos Lada Hitam

• Rebuskan 2 biji kentang dan hancurkan.
• Potong halus bawang besar dan bawang putih.
• Masukkan semuanya ke dalam periuk dan tambahkan susu rendah lemak.
• Letakkan lada hitam hancur dan cendawan.
• Campurkan air stok ayam, kacau dan masak sehingga likat dan sebati. Tambahkan sedikit garam.

Oblong Ayam

• Lumurkan dada ayam dengan bawang putih, bawang merah kisar dan sos lada hitam tadi.
• Perapkan selama 30 minit dan bakar ayam perapan sehingga masak.
• Hiris nipis dada ayam yang siap dibakar.
• Letakkannya di tengah roti oblong dan curahkan dengan lebihan sos lada hitam.
• letakkan hirisan bawang dan salad.
• Sedia untuk dimakan

15. Pizza Simple

Bahan-bahan :

• Bawang merah
• Bawang putih
• Tomato
• Isi ayam
• Keju topping
• Cendawan
• Roll-up wrap
• Serbuk oregano
• Capsicum

Cara Memasak :

• Potong dadu isi ayam dan rebuskannya. Simpan air rebusan.
• Potong kecil 3 biji tomato dan kisar halus.
• Masakkannya atas kuali dan campurkan bawang besar, bawang putih, oregani, air rebusan ayam dan sedikit garam.
• Sapukan sos pizza di atas wrap.
• Taburkan isi ayam, capsicum, cendawan dan keju.
• Masukkan ke dalam air fryer pada suhu 180 °C selama 8 hingga 10 minit.
• Sedia untuk dimakan.

Rupanya terdapat banyak makanan sihat untuk sahur yang mudah untuk disediakan. Jika takut tak sempat, boleh saja sediakan sebelum tidur.

Dengan hidangan yang dicadangkan ini, anda boleh dapatkan khasiat yang lebih seimbang dan yang penting semuanya dihasilkan tanpa minyak.

Semoga resepi ini dapat memberi inspirasi kepada anda untuk hasilkan hidangan sahur yang ringkas dan berkhasiat. Selamat mencuba!

Sumber : Facebook Cawangan Pemakanan, Jabatan Kesihatan WP Kuala Lumpur & Putrajaya

Baca Juga : 12 Makanan Sahur Yang Mengenyangkan & Tahan Lama