Panduan Ujian Kecergasan Fizikal oleh KKM

KKM telah mengeluarkan satu panduan Ujian Kecergasan Fizikal yang boleh digunakan oleh orang awam untuk mengetahui tahap kecergasan fizikal mereka.

Mengikut panduan yang dikeluarkan oleh KKM, terdapat 5 jenis ujian kecergasan yang boleh dilakukan terhadap seseorang individu:

1. Body Mass Index (BMI)
2. Berlari 12 Minit
3. 3 Minit Naik Turun Bangku
4. 1 Minit Tekan Tubi
5. Modifikasi 5 Tahap Bangkit Tubi

Artikel berkaitan: Ujian Pemeriksaan Fizikal, Pancaindera & Kecergasan (UFPK) SPA

Body Mass Index (BMI)

Pemeriksaan indeks jisim tubuh (IJT) atau Body Mass Index (BMI) boleh diukur menggunakna berat dan ketinggian seseorang individu.

Untuk ujian fizikal ini, peralatan yang diperlukan adalah penimbang berat dan pengukur ketinggian.

Ukuran timbangan dibuat dengan membahagikan berat dalam unit kg (kilogram) dengan ketinggian dalam unit m (meter) seperti berikut:

Setelah mmbuat pengiraan BMI, anda boleh menyemak klasifikasi BMI berdasarkan jadual di bawah:

Berlari 12 Minit

Untuk Ujian Kecergasan Fizikal ini, anda boleh berlari atau berjalan selama 12 minit tanpa henti di mana-mana sahaja ataupun di atas treadmill.

Berikut merupakan tahap kecergasan seseorang individu berdasarkan pencapaian mereka ketika ujian berlari 12 minit ini.

3 Minit Naik Turun Bangku

Ujian kecergasan fizikal seterusnya adalah 3 minit naik turun bangku.

Objektif ujian ini adalah untuk menguji ketahanan kardiovaskular anda.

Peralatan yang diperlukan adalah:

1. Jam randik
2. Metronome 96 BPM (detik)
3. Bangku (tinggi 30 sentimeter)

Setelah tamat melakukan ujian turun naik bangku, peserta dikehendaki duduk di atas bangku dengan serta merta dan mengira kadar denyutan nadi dalam masa 1 minit.

Kemudian, tahap kecergasan anda boleh dibandingkan dengan jadual di bawah:

1 Minit Tekan Tubi

Ujian Kecergasan Fizikal yang ke 4 adalah 1 mnit tekan tubi.

Objektif ujian ini adalah untuk menguji daya tahan otot.

Peralatan yang diperlukan adalah:

1. Tikar senaman
2. Jam randik

Posisi tekan tubi adalah seperti berikut:

1. Kaki lurus bagi lelaki
2. Kaki silang bagi wanita

Setelah tamat 1 minit, bandingkan jumlah tekan tubi anda dengan jadual berikut:

Modifikasi 5 Tahap Bangkit Tubi

Terdapat 5 tahap bangkit tubi yang boleh anda cuba untuk menguji tahap kecergasan fizikal anda.

Tahap 1: Mengangkat pergelangan tangan hingga ke lutut

Tahap 2: Mengangkat siku hingga ke lutut

Tahap 3: Letakkan tangan di perut dan bangkit sepenuhnya

Tahap 4: Letakkan kedua-dua tangan di bahu secara bersilang dan bangkit sepenuhnya

Tahap 5: Letakkan tangan di belakang kepala dan bangkit sepenuhnya

Anda hanya perlu melakukan satu kali sahaja bagi setiap tahap dan kemudian boleh membandingkan pencapaian anda dalam ujian kecergasan fizikal bangkit tubi bertahap ini:

Sumber: Info Sihat KKM