Masalah susah tidur malam bukanlah suatu perkara yang boleh dianggap remeh.
Cuba anda lihat, berapa ramai orang di luar sana yang tidak mampu untuk memiliki tubuh badan yang sihat dan mental yang fokus setiap kali ingin memulakan rutin di awal pagi?
Artikel pada kali ini kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan masalah susah tidur malam dan cara terbaik menanganinya.
Baca juga:
Kenapa manusia perlu tidur?
Tidur sangat penting kerana ia membolehkan badan dan minda anda dicas semula, agar setiap kali anda bangun tidur, badan sudah bersiap sedia untuk memulakan rutin setiap hari.
Tidur yang sihat juga membantu badan kekal sihat dan mengelak dari penyakit. Tanpa tidur yang cukup, otak tidak dapat berfungsi dengan baik.
Ini boleh menjejaskan kebolehan anda untuk menumpukan perhatian, berfikir dengan waras, dan memproses ingatan.
Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam untuk tidur setiap malam.
Manakala kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak tidur, terutamanya jika mereka berumur kurang daripada lima tahun.
Berikut adalah jumlah tidur yang betul bergantung pada umur:
| Kumpulan Umur | Julat Umur | Jumlah Tidur Yang Disyorkan Setiap Hari |
|---|---|---|
| Bayi | 4-12 bulan | 12 – 16 jam |
| Kanak-kanak kecil | 1-2 tahun | 11 – 14 jam |
| Prasekolah | 3-5 tahun | 10 – 13 jam |
| Zaman sekolah | 6-12 tahun | 9 – 12 jam |
| Remaja | 13-18 tahun | 8 – 10 jam |
| Dewasa | 18 tahun ke atas | 7 jam atau lebih |
Apa itu sindrom susah tidur malam?
Gangguan tidur adalah keadaan yang sering menjejaskan keupayaan anda untuk mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi.
Ramai di antara kita kadangkala mengalami simptom susah tidur atau juga dikenali sebagai insomnia.
Insomnia adalah perasaan subjektif di mana seseorang itu merasakan bahawa beliau kekurangan tidur atau rasa tidak puas walaupun telah mendapat peluang untuk tidur dengan secukupnya.
Tanda tidur yang mencukupi adalah apabila seseorang itu bangun dari tidur dengan merasa bertenaga dan puas.
Jenis-jenis insomnia
Menurut National Sleep Foundation, terdapat 5 jenis insomnia yang sering dialami oleh manusia. Berikut adalah penjelasannya:
1. Acute insomnia
Acute insomnia berlaku kerana sesuatu terjadi pada hidup anda. Contohnya dari aspek stress dengan pekerjaan, tempoh perjalanan yang jauh dan sebagainya.
Keadaan ini tidak kerap berlaku dan biasanya tidak memerlukan rawatan.
2. Chronic insomnia
Chronic insomnia adalah masalah susah tidur malam dalam jangka masa yang lama. Jenis insomnia ini dianggap kronik apabila pesakit pengalami kesukaran tidur sekurang – kurangnya tiga hari seminggu dalam masa tiga bulan dan lebih.
3. Comorbid insomnia
Comorbid insomnia dipacu akibat daripada keadaan lain seperti kebimbangan, kemurungan, apnea tidur, penyakit refluks gastroesophageal (GERD) atau sakit fizikal.
4. Onset insomnia
Onset insomnia digambarkan sebagai kesukaran untuk tidur pada awal malam. Contohnya, dalam kes pekerja syif, mereka akan mengalami kesukaran untuk tidur apabila mereka cuba untuk mula tidur.
Kebanyakan orang yang mengalami masalah onset insomnia, tidak boleh tidur walaupun selepas menghabiskan 20-30 minit di atas katil.
5. Maintenance insomnia
Maintenance insomnia menggambarkan ketidakupayaan untuk terus tidur sepanjang malam.
Contohnya, anda terbangun pada waktu malam dan bergelut untuk tidur semula selama sekurang-kurangnya 20-30 minit.
Simptom susah tidur malam
Antara simptom susah tidur malam adalah seperti berikut, jika anda kerap:
- Susah untuk tidur
- Bangun beberapa kali pada waktu malam
- Berjaga pada waktu malam
- Bangun awal dan tidak boleh tidur semula
- Masih berasa letih selepas bangun dari tidur
- Sukar untuk tidur siang walaupun letih
- Berasa letih dan meragam pada siang hari
- Sukar untuk menumpukan perhatian pada siang hari kerana letih
Punca susah tidur malam
Antara punca susah tidur malam adalah seperti berikut:
- Tekanan
- Kebimbangan atau kemurungan
- Bunyi bising
- Bilik yang terlalu panas atau sejuk
- Katil yang tidak selesa
- Penggunaan alkohol, kafein atau nikotin dadah rekreasi seperti kokain atau ekstasi
- Jet lag
- Kerja syif
Tips mendapat tidur lebih lena
Terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan semula tidur yang lena. Berikut ialah 17 petua berasaskan bukti untuk tidur lebih lena pada waktu malam.
1. Ambil suplemen melatonin
Melatonin ialah hormon tidur utama yang berfungsi untuk memberitahu otak anda apabila tiba masanya untuk berehat dan tidur.
Suplemen melatonin adalah bantuan tidur yang sangat popular. Melatonin digunakan untuk merawat insomniaa dan salah satu cara yang paling mudah untuk tidur dengan lebih cepat.
Dalam satu kajian, mengambil 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur dan tenaga pada keesokan harinya dan membantu orang tidur lebih cepat.
2. Jauhkan dari skrin handphone
Pendedahan kepada cahaya pada waktu siang ada kebaikan tertentu, tetapi pendedahan cahaya pada waktu malam mempunyai kesan sebaliknya.
Sekali lagi, ini disebabkan oleh kesannya pada irama sirkadian anda. Ia boleh memperdaya otak anda untuk berfikir bahawa ini masih siang hasil dari pengurangan hormon seperti melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur lena.
Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik seperti telefon pintar dan komputer dalam jumlah yang banyak adalah yang paling teruk sekali dalam hal ini.
3. Rehat dan kosongkan fikiran
Ramai orang mempunyai rutin sebelum tidur yang membantu mereka berehat.
Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti mampu meningkatkan kualiti tidur dan merawat insomnia.
Dalam satu kajian, urutan boleh meningkatkan kualiti tidur pada orang yang sakit.
Selian itu, anda juga boleh menggunakan kaedah lain seperti mendengar muzik yang menenangkan, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, bernafas dalam-dalam dan visualisasi.
4. Jangan minum kafein pada waktu malam
Kafein mempunyai banyak manfaat dan diminum oleh 90% penduduk AS. Setiap satu dos kafein boleh meningkatkan fokus, tenaga dan prestasi sukan.
Walau bagaimanapun, apabila ia diminum pada waktu malam, kafein merangsang sistem saraf anda dan mungkin menghalang badan daripada berehat secara semula jadi pada waktu malam.
Dalam satu kajian, mengambil kafein sehingga 6 jam sebelum tidur memburukkan kualiti tidur dengan ketara.
Kafein boleh kekal tinggi dalam darah anda selama 6-8 jam. Oleh itu, minum kopi dalam jumlah yang banyak selepas 3–4 petang tidak digalakkan, terutamanya jika anda sensitif terhadap kafein atau mengalami masalah tidur.
5. Kurangkan tidur waktu siang
Walaupun tidur siang yang pendek memberi manfaat, tetapi tidur siang yang panjang atau tidak teratur boleh menjejaskan tidur anda secara keseluruhannya.
Tidur pada waktu siang boleh mengelirukan jam tidur anda, bermakna anda mungkin sukar untuk tidur pada waktu malam.
6. Optimumkan persekitaran bilik tidur
Ramai orang percaya bahawa persekitaran bilik tidur dan persediaannya adalah faktor utama untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Faktor ini termasuk suhu, bunyi bising, lampu luaran dan susunan perabot.
Dalam satu kajian pada persekitaran bilik tidur wanita, kira-kira 50% peserta mendapati kualiti tidur bertambah baik apabila bunyi bising dan cahaya berkurangan.
Untuk mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda, cuba kurangkan bunyi luaran, cahaya dan lampu tiruan daripada peranti seperti jam penggera. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih dan menyeronokkan.
7. Tetapkan suhu bilik tidur
Suhu badan dan bilik tidur juga boleh menjejaskan kualiti tidur.
Seperti yang mungkin anda alami semasa musim panas atau di lokasi panas, sangat sukar untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak apabila terlalu panas.
Dalam kajian lain turut mendedahkan bahawa peningkatan suhu badan dan bilik tidur boleh mengurangkan kualiti tidur dan meningkatkan kemungkinan untuk terjaga.
Suhu yang dicadangkan adalah sekitar 70°F (20°C) untuk kebanyakan orang, walaupun ia bergantung pada pilihan dan tabiat anda.
8. Jangan makan lewat malam
Makan lewat malam boleh menjejaskan kualiti tidur dan pelepasan semula jadi HGH dan melatonin.
9. Dapatkan katil, tilam, dan bantal yang selesa
Tilam dan peralatan tempat tidur yang terbaik adalah sangat subjektif. Jika anda menaik taraf peralatan tempat tidur anda, asaskan pilihan anda pada keutamaan peribadi.
Anda disyorkan untuk menaik taraf peralatan tempat tidur anda sekurang-kurangnya setiap 5-8 tahun sekali.
10. Bersenam dengan kerap
Senaman ialah salah satu cara terbaik yang disokong sains untuk meningkatkan tidur dan kesihatan anda.
Ia boleh meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangkan gejala insomnia.
Walaupun begitu, elakkan dari bersenam pada lewat malam kerana ia boleh menyebabkan masalah tidur.
Ini disebabkan oleh kesan rangsangan senaman, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
Bila perlu jumpa doktor?
Dapatkan nasihat dari doktor sekiranya masalah gangguan sukar tidur berterusan. Doktor akan menilai dan melakukan pemeriksaan untuk mengenal pasti masalah insomnia yang dihadapi.
Pengunaan pil tidur seharusnya dipantau dan digunakan atas nasihat doktor sekiranya terdapat keperluan dari segi perubatan.
Diharapkan semoga perkongsian kami ini berkenaan dengan masalah susah tidur malam dapat memberikan anda semua informasi dan ilmu pengetahuan yang bermanfaat.
Sumber:
- Sleep Disorders and Problems: Types, Causes, Treatment. Help Guide
- Insomnia: Symptoms, Causes and Treatments. Sleep Foundation
- Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline
