Adakah anda pernah mengalami masalah kebocoran air kencing, kurang kawalan ketika membuang air besar, atau ketidakselesaan pada kawasan pelvis? Jika ya, senaman kegel mungkin jawapan kepada masalahh anda.
Senaman ini memberi tumpuan untuk mengukuhkan otot lantai pelvis, bukan sahaja mudah dilakukan untuk lelaki dan wanita. Sama ada anda seorang ibu selepas bersalin, lelaki selepas pembedahan prostat, atau hanya ingin meningkatkan kesihatan pelvik dan seksual, senaman kegel adalah pilihan terbaik untuk kesejahteraan jangka panjang.
Artikel pada kali ini, kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan cara melakukan senaman ini dengan betul, dan manfaatnya yang boleh anda dapat.
Baca juga:
- 10 Basikal Senaman Terbaik & Tahan Lasak Bawah RM1000 (2024)
- 10 Jenama Kerusi Urut Terbaik Di Malaysia (2024)
- Sakit Tapak Kaki : Punca, Kaedah Rawatan dan Senaman
Apa itu Senaman Kegel?
Senaman kegel, atau juga dikenali sebagai latihan otot lantai pelvis merupakan senaman mudah yang boleh dilakukan untuk merawat masalah pundi kencing dan meningkatkan kawalan buang air besar.
Senaman ini menguatkan otot lantai pelvis yang menyokong pundi kencing, rektum, dan rahim. Otot-otot ini yang meregang seperti buaian dari bahagian depan ke belakang pelvis anda, berfungsi membantu mencegah kebocoran air kencing, najis, atau angin pada waktu yang tidak sepatutnya.
Siapa Yang Perlu Buat Senaman Kegel?
Senaman kegel sesuai untuk sesiapa sahaja, terutamanya bagi individu yang mengalami masalah lantai pelvis yang lemah. Berikut adalah golongan yang digalakkan melakukan senaman ini:
1. Wanita Selepas Bersalin
Selepas melahirkan, otot lantai pelvis mungkin menjadi lemah akibat tekanan semasa kehamilan dan kelahiran. Senaman kegel membantu mengembalikan kekuatan otot tersebut.
2. Individu dengan Masalah Inkontinens (Kebocoran)
Orang yang mengalami inkontinens urin (kencing tidak terkawal) atau inkontinens najis boleh mendapat manfaat daripada senaman ini untuk meningktkan kawalan otot.
3. Wanita yang Mengalami Prolaps Organ Pelvik
Bagi wanita yang mengalami prolaps seperti rahim, pundi kencing, atau rektum yang jatuh ke bawah, senaman ini dapat membantu menyokong organ tersebut.
4. Lelaki Selepas Pembedahan Prostat
Lelaki yang menjalani pembedahan prostat mungkin mengalami kebocoran urin, dan senaman kegel dapat membantu meningkatkan kawalan pundi kencing.
5. Individu yang Ingin Meningkatkan Kesihatan Seksual
Senaman ini juga boleh membantu meningkatkan sensasi dan fungsi seksual bagi lelaki dan wanita dengan menguatkan otot lantai pelvis.
6. Individu yang Berdiri atau Duduk dalam Jangka Masa Lama
Mereka yang sering berdiri atau duduk terlalu lama boleh mengalami tekanan pada lantai pelvis. Senaman kegel membantu mengimbangi kesan tekanan ini.
Cara Mengesan Otot Lantai Pelvik untuk Wanita dan Lelaki
1. Untuk Wanita
- Hentikan Aliran Air Kencing
- Ketika membuang air kecil, cuba hentikan aliran air kencing di tengah jalan. Otot yang digunakan untuk menghentikan aliran tersebut adalah otot lantai pelvis anda. Namun, jangan jadikan ini sebagai latihan harian kerana boleh menyebabkan masalah pundi kencing.
- Perasaan Seperti Menahan Angin
- Bayangkan anda cuba menahan angin daripada keluar. Otot yang menguncup adalah otot lantai pelvis.
- Sentuh Bahagian Perineum
- Letakkan jari di kawasan antara vagina dan dubur (dipanggil perineum). Apabila anda mengecutkan otot lantai pelvis, anda akan merasa kawasan ini mengangkat sedikit ke atas.
2. Untuk Lelaki
- Hentikan Aliran Air Kencing
- Sama seperti wanita, ketika membuang air kecil, cuba hentikan aliran air kencing. Otot yang digunakan untuk menghentikan aliran ini adalah otot lantai pelvis. Namun, elakkan menjadikannya amalan harian untuk mengelakkan masalah kesihatan.
- Perasaan Menahan Angin
- Bayangkan anda cuba menahan angin daripada keluar. Apabila otot lantai pelvis bekerja, anda akan merasa bahagian dubur dan pangkal zakar sedikit mengecut atau tertarik ke dalam.
- Perhatikan Pergerakan Otot di Kawasan Zakar dan Testis
- Ketika anda mengetatkan otot lantai pelvis dengan betul, zakar mungkin sedikit bergerak ke atas dan testis mungkin sedikit terangkat.
Cara Melakukan Senaman Kegel
Langkah Pertama : Cari Otot Yang Betul
Terdapat beberapa cara untuk mencari otot lantai pelvis anda.
- Cuba kemutkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan kentut.
- Atau, kemutkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing di tengah jalan. Anda mungkin akan rasa sedikit tarikan pada kawasan rektum dan vagina.
- Letakkan jari anda ke dalam vagina, kemudian cuba kemutkan otot seperti air kencing. Jika anda merasa ketat di sekeliling jari, itu bermakna anda telah menggunakan otot lantai pelvis.
- Untuk mencari otot lantai pelvik lelaki, anda boleh rujuk pada tips di atas.
Setelah anda mengenal pasti otot yang betul, senaman kegel boleh dilakukan dalam posisi baring, duduk, atau berdiri. Namun, lebih mudah untuk mencubanya dalam keadaan berbaring pada permulaan.
Langkah Kedua: Perbaiki Teknik Anda
Bayangkan anda sedang duduk di atas sebiji guli. Kemutkan otot lantai pelvis anda seolah-olah cuba mengangkat guli itu ke atas menuju kepala anda. Tahan kemutan ini selama tiga saat, kemudian lepaskan selama tiga saat.
Langkah Ketiga: Fokus pada Otot yang Betul
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, fokuskan hanya pada otot lantai pelvis. Elakkan mengetatkan otot perut, paha, atau punggung. Jangan juga menahan nafas; sebaliknya, bernafas seperti biasa semasa melakukan senaman.
Langkah Keempat: Ulang Tiga Kali Sehari
Secara umum, cuba lakukakan sekurang-kurangnya tiga set senaman setiap hari. Setiap set terdiri daripada 10 hingga 15 kali kemutan. Anda boleh mencuba satu set dalam posisi berbaring, satu set dalam posisi duduk, dan satu set dalam posisi berdiri.
Jika perlu, minta nasihat daripada profesional kesihatan untuk mendapatkan pelan senaman kegel yang sesuai dengan keperluan anda.
Kelebihan Senaman Kegel
1. Menguatkan Otot Lantai Pelvis
Senaman kegel membantu menguatkan otot lantai pelvis yang menyokong organ seperti pundi kencing, rahim, dan usus. Otot yang kuat memberikan kestabilan kepada organ-organ ini.
2. Mencegah dan Merawat Inkontinens Urin
Senaman ini sangat bermanfaat untuk mengawal kebocoran air kencing (inkontinens) akibat ketawa, batuk, atau bersin. Ia juga sesuai untuk merawat inkontinens selepas bersalin atau pembedahan prostat.
3. Mengurangkan Risiko Prolaps Organ Pelvik
Kegel membantu mencegah dan merawat prolaps organ pelvis, di mana organ seperti rahim atau pundi kencing turun dari kedudukan asalnya akibat otot lantai pelvis yang lemah.
4. Meningkatkan Kawalan Buang Air Besar
Selain mengawal air kencing, senaman ini juga membantu menguatkan kawalan otot dubur untuk mencegah kebocoran najis atau gas pada waktu yang tidak sesuai.
5. Mempercepat Pemulihan Selepas Bersalin
Wanita yang bersalin secara normal atau pembedahan boleh mendapat manfaat daripada Kegel untuk mempercepatkan pemulihan otot lantai pelvis yang mungkin terjejas akibat proses kehamilan dan kelahiran.
6. Meningkatkan Kesihatan Seksual
Senaman ini dapat meningkatkan sensasi seksual kerana otot lantai pelvis yang kuat membantu dalam meningkatkan aliran darah ke kawasan genital, memberi manfaat kepada lelaki dan wanita dalam hubungan intim.
7. Membantu Lelaki Selepas Pembedahan Prostat
Bagi lelaki yang menjalani pembedahan prostat, senaman kegel membantu mengembalikan kawalan pundi kencing dan mengurangkan kebocoran urin.
8. Mencegah Masalah Sakit Belakang
Otot lantai pelvis yang kuat memberikan sokongan tambahan kepada tulang belakang, membantu mencegah atau mengurangkan masalah sakit belakang yang disebabkan oleh postur atau kelemahan otot.
9. Mudah Dilakukan di Mana-Mana
Kelebihan utama senaman kegel adalah kesederhanaannya. Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja, tanpa memerlukan peralatan atau tempat khusus.
10. Meningkatkan Keyakinan Diri
Dengan keupayaan untuk mengawal masalah seperti kebocoran urin atau prolaps, individu yang mengamalkan Kegel sering melaporkan peningkatan keyakinan diri dan kualiti hidup.
Do dan Don’ts Ketika Bersenam
Do (Perkara yang Perlu Dilakukan):
- Kenal pasti otot yang betul
- Mulakan secara perlahan
- Berlatih dalam pelbagai posisi
- Konsisten
- Bernafas secara normal
- Dapatkan bimbingan pakar
Don’ts (Perkara yang Tidak Boleh Dilakukan):
- Jangan gunakan otot yang salah
- Jangan jadikan “menahan air kencing” sebagai latihan
- Jangan lakukan secara berlebihan
- Jangan lakukan ketika membuang air kecil
- Jangan putus asa
- Jangan abaikan rasa sakit
Kesimpulan
Kesimpulannya senaman kegel bukan sahaja mudah tetapi juga memberi pelbagai manfaat kepada kesihatan fizikal dan emosi.
Dengan konsistensi, ia dapat membantu menyelesaikan masalah yang berkaitan dengan lantai pelvis serta meningkatkan kesejahteraan secara menyeluruh.
Sumber:
- Effectiveness of Supervised Kegel Exercises Using Bio-Feedback Versus Unsupervised Kegel Exercises On Stress Urinary Incontinence: A Quasi-Experimental Study. International Urogynecology Journal
- Kegels: Female Pelvic Floor Exercises. Michigan Medicine
