Apakah menu diet seminggu sihat yang boleh membantu anda untuk menurunkan berat badan dengan berkesan?
Artikel pada kali ini kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan contoh-contoh menu diet seminggu yang boleh anda cuba sediakan sendiri di rumah.
Baca juga:
Tips untuk menyediakan menu diet
Sebelum merancang menu diet seminggu, anda perlu mempertimbangan terlebih dahulu beberapa faktor seperti berikut:
- Berapa kilogram berat badan yang hendak diturunkan.
- Tahap aktiviti fizikal setiap hari.
- Sebarang pemakanan khusus untuk keadaan kesihatan.
- Keperluan pantang larang peribadi, budaya dan agama untuk pemakanan.
- Masa yang diperuntukkan untuk menyediakan makanan dan membeli bahan.
- Kemampuan memasak dan kesukaran resipi.
- Sama ada makanan perlu dikongsikan bersama ahli keluarga atau tidak.
Menu diet seminggu
Berikut adalah beberapa resepi menu diet seminggu yang boleh anda sediakan di rumah.
1. Hari Isnin – (Salmon Grill & Salad Telur Gulung)
Bahan-bahan salmon grill
- Ikan salmon perap
- Serbuk cili
- Lada sulah
- Serbuk lada hitam
- Garam sikit
- Bawang putih ketuk dan cincang halus
- Olive oil untuk grill sikit
- Perah lemon sikit bila makan nanti
Salad telur gulung
- Telur 2 biji dipukul
- Serbuk lada sulah
- Goreng guna kuali non stick
- Daun salad cuci toskan
- Susun ats telur letak mayonis
- Gulung kemas dan potong masuk dalam bekal
*Tambahkan jagung rebus untuk lebih menarik dan menambah nutrisi.
2. Hari Selasa – (Ikan Grill dan Salad Timun)
Bahan-bahan ikan grill
- Sepotong ikan
- Serbuk cili
- Sikit garam
- Olive oil
- Serbuk lada itam
- Serbuk lada sulah
- Bawang putih cincang halus
- Perap dulu ikan semalaman pagi baru grill
Bahan-bahan salad timun
- Timun jepun
- Timun potong
- Perah air lemon
- 2 titik stevia
Bahan-bahan telur hancur
- 3 biji telur
- Lada sulah
- Lada hitam
- Butter sikit
- Sikit susu segar
- Keju (pilihan)
*Kacang panggang dari mana-mana jenama
3. Hari Rabu – (Oat Kari Ayam dan Almond)
Bahan-bahan oat kari ayam
- 250g dada ayam
- 365g santan segar
- 1 cawan air sup dari rebusan sayur
- 3 tangkai daun bawang
- 1 sudu kecil serbuk kari
- 1 sudu kecil halia
- 3/4 sudu teh garam laut
- 1 cawan rolled oats
- 2 sudu besar ketumbar segar
- 2 sudu besar hirisan almond
Cara-caranya:
- Kiub atau cincang daging dada ayam. Buang kulit. Dapatkan 1 1/2 cawan kiub
- Panaskan santan, dan air sup dari rebusan sayur (atau sup ayam).
- Masukkan daun bawang, serbuk kari, halia dan garam sehingga mendidih dalam periuk sederhana.
- Kecilkan api kepada sederhana, tambah oat, dan kecau sehingga masak sepenuhnya, kira-kira 5 minit
- Masukkan ayam dan kacau sehinnga mendidih
- Masukkan garam sekiranya perlu
- Pindahkan ke mangkuk, taburkan dengan daun ketumbar dan hirisan almond
4. Hari Khamis – (Salad Mayonis dan Ayam Gril)
Bahan-bahan salad mayonis
- Salad potong dan bersihkn
- Olive oil
- Lada sulah
- Mayonis
- Air lemon sikit
Bahan-bahan ayam gril
- Dada ayam
- Olive oil
- Serbuk cili
- Lada sulah
- Sikit garam
5. Hari Jumaat – (Oat Smoothies)
Bahan-bahannya:
- 300 ml susu segar rendah lemak
- 4-6 sudu besar oat
- 2 sudu Nestum
- Pisang secukup keperluan
Cara-caranya:
- Masukkan semua bahan-bahan ke dalam pengisar
- Kisarkan baha-bahan lebih kurang 5 minit (sehingga kembang)
- Sedia untuk Dinikmati
6. Hari Sabtu – (Sandwich Wholemeal)
Bahan-bahan diperlukan:
- 2 keping roti bijirin penuh (wholemeal)
- 2 keping deli ayam
- 1 keping keju
- 1 keping tomato yang dihiris
- Daun salad segar mengikut kuantiti citarasa
Cara-caranya:
- Letakkan daun salad di atas sekeping roti bijirin penuh
- Letakkan hirisan tomato di atasnya
- Setelah itu, letakkan deli ayam untuk tingkat seterusnya
- Akhir sekali letakkan kepingan keju sebelum ditutup menjadi sandwich dengan satu lagi kepingan roti bijirin penuh.
7. Hari Ahad – (Bubur Oat Ayam)
Bahan A
- 1 cawan oat segera
- 3 cawan air
- 2 ulas bawang putih (Dicencang)
- 3 biji bawang merah (Dicencang)
- 1 keping isi ayam (Dipotong dadu kecil)
- ½ batang lobak merah (Dipotong dadu kecil)
- 2 sudu makan minyak masak
- Sedikit garam
Bahan B (Hiasan)
- 2 sudu makan bawang goreng
- 1 biji cili merah (Dihiris)
- 1 pokok daun bawang (Dihiris)
Cara-caranya:
- Panaskan air di dalam periuk sehingga mendidih.
- Masukkan oat dan sedikit garam. Kacau sehingga sebati.
- Panaskan minyak masak di dalam kuali dan tumiskan bawang putih dan bawang merah sehingga wangi.
- Masukkan ayam, lobak merah dan garam. Kacau rata.
- Tuangkan ke dalam periuk berisi oat dan kacau rata.
- Masukkan ke dalam mangkuk dan taburkan bahan B.
- Sedia dihidangkan.
Menu diet untuk pesakit diabetes
Menurunkan berat badan boleh membantu penghidap diabetes untuk menurunkan paras gula dalam darah dan mengelakkan komplikasi teruk.
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, penghidap diabetes harus menurunkan berat badan melalui gabungan senaman, diet, dan kawalan bahagian.
Makanan indeks glisemik (GI) rendah boleh membantu seseorang mengelakkan lonjakan gula dalam darah semasa mereka menurunkan berat badan.
Seseorang yang menghidap diabetes jenis 1 harus berunding dengan doktor atau pakar diet mereka untuk mendapatkan bantuan merangka pelan penurunan berat badan.
Bagi individu yang menghidap diabetes, pelan makan yang sihat harus memberi tumpuan kepada makanan asli dan bukannya makanan yang diproses untuk membantu menguruskan paras gula dalam darah sebanyak mungkin.
Ia termasuklah sayur-sayuran bukan berkanji seperti brokoli, bayam, dan kacang hijau. Anda juga perlu menggabungkan sedikit gula tambahan dan bijirin halus, seperti roti putih, nasi atau pasta.
Tips lain untuk turunkan berat badan
Di samping merancang diet pemakanan yang sihat dan terbaik, terdapat beberapa tips lain yang boleh anda lakukan untuk turunkan berat badan. Berikut adalah tipsnya:
- Wajib ambil sarapan pagi.
- Makan sebelum pukul 7 atau 8 malam.
- Lakukan senaman 3 kali semiinggu.
- Jangan makan makanan segera.
- Kunyah makanan lebih lama.
- Gunakan piring yang kecil.
- Berhati-hati pesan makanan bila makan di luar.
- Amalkan konsep ‘suku-suku separuh’.
- Banyakkan minum air kosong.
Diharapkan semoga perkongsian kami ini berkenaan dengan menu diet seminggu dapat memberikan anda semua informasi dan ilmu pengetahuan yang bermanfaat untuk dijadikan rujukan bersama.
Sumber:
- An Easy-to-Follow 7-Day, 1,200-Calorie Weight Loss Meal Plan. Good House Keeping
- Healthy and Balanced Meal Plan Ideas: Recipes & Prep. Very Well Fit
- How to Make a Weekly Meal Plan. Safe Food
