Contoh Makanan Pemberi Tenaga – Elak Lesu & Tidak Bermaya
Selalu rasa penat, lesu, tak bermaya dan asyik nak baring atau berehat sahaja?
Anda mungkin perlu mengubah cara pemakanan anda. Dengan memilih makanan pemberi tenaga, anda boleh memastikan tubuh kekal cergas dan bertenaga sepanjang hari walaupun sedang berpuasa.
Jom baca lebih lanjut mengenai makanan pemberi tenaga serta contoh-contohnya dan juga vitamin yang disarankan.
Pentingkah Makanan Pemberi Tenaga?
Makanan pemberi tenaga merujuk kepada makanan yang membekalkan nutrien penting untuk membantu tubuh menghasilkan tenaga agar kekal cergas sepanjang hari.
Makanan pemberi tenaga kaya dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak sihat serta vitamin dan mineral yang menyokong metabolisme tubuh dengan memastikan tenaga dilepaskan secara beransur-ansur.
Tidak seperti makanan tinggi gula yang boleh menyebabkan keletihan mendadak atau “sugar crash”, makanan pemberi tenaga membekalkan tenaga secara stabil, membantu anda kekal aktif dan fokus lebih lama.
Mengamalkan makanan yang memberikan tenaga sangat penting untuk:
- Meningkatkan fokus dan produktiviti
- Mengelakkan keletihan berlebihan
- Mempercepat pemulihan badan terutamanya selepas bersenam atau sakit
- Menstabilkan gula dalam darah
- Mengekalkan stamina sepanjang hari.
- Menyokong fungsi otak dan fokus mental.
Contoh Sumber Makanan Pemberi Tenaga
Untuk mengekalkan tenaga sepanjang hari, pemilihan makanan yang betul sangat penting. Makanan pemberi tenaga bukan sahaja membantu meningkatkan stamina tetapi juga menyokong kesihatan tubuh secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa sumber pilihan makanan yang boleh membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari:
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks merupakan sumber tenaga utama kerana ia mengambil masa lebih lama untuk dihadam, memberikan tenaga yang stabil dan mengelakkan keletihan akibat turun naik kadar gula dalam darah.
Contoh:
- Nasi Perang: Mengandungi serat tinggi yang membantu pencernaan dan memberikan tenaga lebih lama berbanding nasi putih.
- Ubi Keledek: Sumber karbohidrat semula jadi yang kaya dengan vitamin A, C dan serat.
- Oat: Mengandungi beta-glukan yang membantu menstabilkan kadar gula dalam darah serta membekalkan tenaga secara perlahan.
- Roti Gandum Penuh: Lebih berkhasiat daripada roti putih kerana kaya dengan serat dan nutrien penting.
- Barli: Sumber serat tinggi yang membantu meningkatkan metabolisme dan tenaga sepanjang hari.
2. Buah-Buahan Segar
Buah-buahan kaya dengan fruktosa (gula semula jadi), vitamin dan mineral yang membantu meningkatkan tenaga tanpa menyebabkan lonjakan gula dalam darah.
Contoh:
- Pisang: Tinggi kalium dan karbohidrat yang cepat memberikan tenaga serta mencegah kekejangan otot.
- Epal: Mengandungi serat tinggi yang memberikan rasa kenyang lebih lama serta menstabilkan tenaga.
- Tembikai: Mengandungi banyak air dan elektrolit yang membantu menghidrasi tubuh serta mengurangkan keletihan.
- Kurma: Kaya dengan zat besi dan gula semula jadi yang membekalkan tenaga segera.
- Mangga: Mengandungi vitamin C dan A yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh serta memberikan tenaga.
3. Protein
Protein bukan sahaja membantu membina otot tetapi juga berfungsi sebagai sumber tenaga tambahan apabila karbohidrat tidak mencukupi.
Contoh:
- Telur: Sumber protein lengkap yang mengandungi asid amino penting untuk pemulihan otot dan peningkatan tenaga.
- Ayam Tanpa Kulit: Protein tanpa lemak yang membantu mengekalkan jisim otot dan meningkatkan tenaga.
- Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sardin): Kaya dengan omega-3 yang membantu meningkatkan fungsi otak dan stamina.
- Kekacang (Badam, Walnut, Kacang Tanah): Mengandungi protein, lemak sihat, dan serat untuk tenaga berkekalan.
- Tauhu dan Tempe: Sumber protein tumbuhan yang baik untuk tenaga serta kesihatan usus.
4. Lemak Sihat
Lemak sihat memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi otak, mengekalkan tenaga dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Contoh:
- Avokado: Kaya dengan lemak sihat dan serat yang membantu mengekalkan tenaga lebih lama.
- Minyak Zaitun: Mengandungi antioksidan dan lemak mono tak tepu yang baik untuk jantung dan tenaga.
- Minyak Kelapa: Mempunyai asid lemak rantai sederhana yang mudah ditukarkan kepada tenaga segera.
- Kekacang dan Biji-Bijian (Chia Seed, Flaxseed, Biji Labu): Membantu mengekalkan keseimbangan tenaga serta menggalakkan kesihatan jantung.
- Ikan Berlemak (Tuna, Salmon, Mackerel):Mengandungi DHA dan EPA yang menyokong kecergasan mental dan fizikal.
5. Produk Tenusu
Produk tenusu mengandungi protein, kalsium dan lemak sihat yang membantu dalam pembentukan otot serta mengekalkan tenaga.
Contoh:
- Susu Segar: Mengandungi protein dan laktosa yang memberikan tenaga segera.
- Yogurt Greek: Kaya dengan probiotik yang membantu pencernaan serta memberikan tenaga berkekalan.
- Keju Rendah Lemak: Sumber kalsium dan protein yang baik untuk kesihatan tulang dan otot.
6. Makanan Kaya Zat Besi
Zat besi penting untuk menghasilkan hemoglobin yang membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh dan mencegah keletihan.
Contoh:
- Bayam: Mengandungi zat besi tinggi yang membantu meningkatkan tenaga dan mengelakkan anemia.
- Daging Merah Tanpa Lemak: Sumber zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh.
- Hati Ayam: Sumber zat besi, vitamin B12 dan folat yang baik untuk tenaga dan kesihatan darah.
- Kacang Kuda & Lentil: Sumber zat besi berasaskan tumbuhan yang membantu meningkatkan tenaga.
7. Air Minuman
Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan kehilangan fokus. Oleh itu, pengambilan cecair yang mencukupi sangat penting.
Contoh:
- Air Kosong: Mengelakkan dehidrasi dan mengekalkan fungsi tubuh yang optimum.
- Air Kelapa: Kaya dengan elektrolit semula jadi yang membantu mengembalikan tenaga selepas aktiviti fizikal.
- Teh Hijau: Mengandungi kafein semula jadi dan antioksidan yang membantu meningkatkan daya tumpuan serta tenaga.
- Susu Badam: Alternatif sihat bagi susu biasa, kaya dengan vitamin E dan lemak sihat.
Makanan Tambahan Untuk Tenaga Wanita, Orang Tua, Orang Sakit
Selain makanan semula jadi, makanan tambahan juga penting untuk mengekalkan tenaga terutama bagi golongan tertentu yang memerlukan lebih banyak nutrisi seperti wanita, warga emas dan individu yang sedang sakit atau dalam proses pemulihan.
Berikut adalah cadangan makanan tambahan yang sesuai untuk setiap golongan:
Makanan Tambahan untuk Tenaga Wanita
Wanita sering menghadapi keletihan akibat perubahan hormon serta keperluan tenaga yang berbeza sepanjang kitaran hidup lebih-lebih lagi apabila sedang hamil atau menyusukan anak.
Contoh makanan tambahan yang boleh diambil ialah:
1. Greek Yogurt
Kaya dengan protein yang membantu menambah tenaga dan memuaskan rasa lapar. Boleh dimakan sebagai sarapan, makan tengah hari atau sebagai snek.
2. Pistachio
Mengandungi protein, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu wanita merasa kenyang lebih lama dan menyehatkan jantung.
3. Oatmeal
Kaya dengan serat yang membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari dan menstabilkan gula darah.
4. Selai Kacang
Tinggi kalori dan mengandungi lemak sihat, protein dan serat yang membantu mencegah rasa lapar dan menstabilkan gula darah.
Makanan Tambahan untuk Tenaga Orang Tua
Golongan warga emas sering mengalami penurunan tenaga akibat penuaan, kehilangan jisim otot serta pengurangan metabolisme.
Oleh itu, mereka memerlukan makanan tambahan yang kaya dengan nutrien untuk menyokong kesihatan dan tenaga.
Contoh makanan tambahan yang boleh diambil ialah:
1. Sayur-sayuran dan Buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber nutrien dan antioksidan yang penting untuk warga emas. Pengambilan makanan berasaskan tumbuhan ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik sehingga 50%.
Contoh sayur-sayuran yang disyorkan termasuk lobak, labu, bayam, kangkung dan brokoli. Bagi buah-buahan pula, pengambilan avakado, pisang dan buah betik adalah pilihan yang baik
2. Kekacang
Kekacang seperti walnut dan kacang hazel merupakan sumber tenaga yang baik untuk orang tua kerana kandungan lemak yang tinggi. Kacang almond juga sangat disyorkan kerana mengandungi vitamin E dan protein yang tinggi
3. Makanan Kaya Kalsium
Makanan kaya kalsium sangat penting untuk kesihatan tulang orang tua. Beberapa sumber kalsium yang baik termasuk bayam, keju, yogurt, ikan sardin dan sebagainya.
4. Susu dan Produk Tenusu
Susu dan produk tenusu mengandungi hampir semua nutrien penting untuk kesihatan orang tua. Susu nutrisi khas untuk orang tua boleh membantu memenuhi keperluan nutrisi.
Makanan Tambahan untuk Tenaga Orang Sakit
Bagi individu yang sedang sakit atau dalam proses pemulihan, makanan tambahan yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral sangat penting untuk mempercepatkan pemulihan serta mengembalikan tenaga.
Contoh makanan tambahan yang boleh diambil ialah:
1. Protein Dari Daging Tanpa Lemak & Ikan
Protein sangat penting dalam pemulihan kerana membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rosak. Daging ayam atau ikan seperti salmon dan tuna yang tinggi protein dan rendah lemak adalah pilihan yang baik.
2. Telur
Sumber protein berkualiti tinggi yang mudah dicerna. Telur mengandungi vitamin B12 dan selenium yang membantu dalam proses pemulihan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
3. Yogurt
Mengandungi probiotik yang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk hasil terbaik.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan vitamin A, C, dan K serta mineral penting seperti besi dan magnesium yang mendukung proses pemulihan tubuh.
5. Buah-buahan sitrus
Jeruk, lemon, dan grapefruit kaya akan vitamin C yang penting untuk mempercepat penyembuhan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Almond, kenari, dan biji chia adalah sumber lemak sihat, protein, dan serat yang baik untuk pemulihan. Mereka juga kaya akan vitamin E yang mendukung kesihatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.
7. Oatmeal
Sumber karbohidrat kompleks yang memberikan tenaga berkelanjutan. Oatmeal mengandungi beta-glukan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
8. Buah beri
Sarat dengan nutrisi dan senyawa nabati untuk mendukung tubuh selama pemulihan. Buah beri menyediakan banyak vitamin C yang mendorong penyembuhan luka dengan merangsang produksi kolagen.
NOTA:
Penting untuk diingat bahawa keperluan nutrisi setiap individu berbeza. Oleh itu, adalah disarankan untuk berunding dengan pakar pemakanan atau doktor sebelum membuat perubahan besar dalam diet, terutamanya bagi orang yang sedang sakit atau orang tua yang mungkin mempunyai keperluan kesihatan khusus.
Tips & Cara Menghilangkan Rasa Letih dan Lesu
Untuk mengembalikan tenaga dan kekal bertenaga sepanjang hari, berikut adalah beberapa tips yang boleh diamalkan:
1. Pastikan Tidur yang Cukup dan Berkualiti
Tidur yang cukup (antara 6-8 jam sehari) sangat penting untuk memastikan tubuh mendapat rehat yang mencukupi. Amalkan waktu tidur yang konsisten, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Elakkan skrol telefon atau menonton TV sebelum tidur kerana cahaya biru boleh mengganggu pengeluaran hormon melatonin yang membantu tidur nyenyak.
2. Ambil Makanan yang Seimbang dan Berkhasiat
Elakkan makanan tinggi gula dan makanan diproses. Sebaiknya, pilih makanan kaya dengan protein, serat dan lemak sihat seperti ayam, ikan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
Jangan abaikan sarapan pagi kerana ia adalah sumber tenaga utama untuk memulakan hari. Minum air secukupnya (2-3 liter sehari) bagi mengelakkan dehidrasi yang boleh menyebabkan keletihan.
3. Lakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten
Senaman ringan seperti berjalan kaki selama 30 minit sehari dapat membantu meningkatkan aliran darah dan bekalan oksigen ke otak untuk menjadikan tubuh lebih segar.
Jika bekerja dalam tempoh yang lama, lakukan regangan setiap 30-60 minit untuk mengelakkan ketegangan otot.
4. Kurangkan Stres dan Tekanan Mental
Luangkan masa untuk diri sendiri dengan melakukan aktiviti yang disukai seperti membaca, mendengar muzik atau beriadah.
Latih teknik pernafasan dalam (deep breathing) atau meditasi untuk membantu mengurangkan stres. Sekiranya ada masalah, anda boleh berkongsi masalah dengan rakan atau keluarga agar dapat membantu melegakan tekanan emosi yang dirasakan.
5. Ambil Suplemen Tenaga Jika Perlu
Anda boleh ambil suplemen tertentu sekiranya perlu, contohnya seperti:
- Vitamin B-Complex: Membantu meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan.
- Zat Besi: Penting untuk mencegah anemia yang boleh menyebabkan rasa lesu.
- Minyak ikan Omega-3: Menyokong kesihatan otak dan mengurangkan keletihan mental.
- Madu dan royal jelly: Memberikan tenaga semula jadi dan meningkatkan sistem imun.
6. Urus Masa dengan Baik dan Elakkan Beban Berlebihan
Senaraikan tugas mengikut keutamaan untuk mengelakkan tekanan kerja yang berlebihan. Elakkan multitasking secara berlebihan kerana ia boleh menyebabkan keletihan mental.
Pastikan juga anda mengambil rehat pendek setiap 1-2 jam semasa bekerja untuk mengelakkan keletihan berpanjangan.
Vitamin di Farmasi yang Disarankan 2025
Jika anda ingin menambah suplemen untuk meningkatkan tenaga, berikut adalah antara pilihan terbaik yang boleh didapati di farmasi:
1. Vitamin B Complex
Vitamin B Complex memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga tubuh. Ia membantu menukarkan makanan kepada tenaga yang boleh digunakan oleh sel-sel tubuh. Vitamin B Complex terdiri daripada lapan jenis vitamin B, termasuk B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12.
Manfaat utama:
- Mengurangkan keletihan dan meningkatkan stamina
- Menyokong kesihatan sistem saraf
- Meningkatkan daya fokus
2. Zat Besi
Zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang mengakibatkan keletihan melampau.
Manfaat utama:
- Mencegah dan mengatasi anemia
- Meningkatkan pengangkutan oksigen dalam tubuh
- Menjaga kinerja fungsi otot
3. Magnesium
Magnesium membantu mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan kualiti tidur. Ia juga terlibat dalam banyak proses metabolisme tenaga dalam tubuh.
Manfaat utama:
- Mengurangkan keletihan otot
- Meningkatkan kualiti tidur
- Menyokong fungsi saraf dan otot
4. Coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 adalah antioksidan yang membantu sel-sel tubuh menghasilkan tenaga. Ia sangat penting untuk fungsi mitokondria, iaitu “loji tenaga” sel.
Manfaat utama:
- Meningkatkan tenaga selular
- Mengurangkan keletihan kronik
- Menyokong kesihatan jantung
5. Multivitamin Harian
Multivitamin menyediakan pelbagai nutrien penting yang mungkin kurang dalam diet harian, membantu memastikan tubuh mendapat semua nutrien yang diperlukan untuk fungsi optimum.
Manfaat utama:
- Membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari
- Memberikan nutrisi lengkap untuk tubuh
- Menyokong sistem imun
BACA JUGA:
- 10 Vitamin Untuk Tenaga Yang Boleh Dapat Di Farmasi
- Fungsi Vitamin C & Kesan Pengambilan Berlebihan
- 10 Vitamin Untuk Wanita Menopause (Keseimbangan Hormon)
Rujukan:
