Dalam dunia kesihatan dan pemakanan, keto diet semakin mendapat perhatian sebagai salah satu pendekatan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan tubuh.
Diet ini unik kerana ia mengalihkan fokus tubuh daripada menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kepada lemak, melalui proses yang dikenali sebagai ketosis. Berbeza dengan diet tradisional yang biasanya menyarankan pengurangan lemak, keto diet menekankan pengambilan lemak yang tinggi, protein sederhana, dan karbohidrat yang sangat rendah.
Artikel pada kali ini, kami akan berkongsi kepada anda tentang informasi terperinci tentang keti diet dari segi kelebihan, kekurangan, cara mengamalkan diet yang betul, dan contoh-contoh menu diet yang boleh anda rujuk.
Baca juga:
- Kalori Defisit : Maksud, Cara Kiraan dan Tips Diet
- Pinggan Sihat Malaysia : Cara Merancang Diet, Contoh Hidangan
- Diet IF (Intermittent Fasting) Yang Berkesan Menurut Pakar
Apa itu Keto Diet ?
Keto Diet, atau diet ketogenik, adalah pola pemakanan yang bertujuan untuk mengubah cara tubuh menggunakan tenaga. Tujuan utama diet ini adalah untuk mengubah cara tubuh mendapatkan sumber tenaga, iaitu daripada membakar karbohidrat (glukosa) kepada membakar lemak.
Apabila tubuh kekurangan karbohidrat, ia akan memasuki keadaan ketosis, di mana hati. menghasilkan molekul kecil yang dikenali sebagai keton daripada lemak. Keton ini kemudian digunakan sebagai bahan bakar untuk otak dan tubuh.
Jenis-Jenis Keto Diet
- Standard Ketogenis Diet (SKD) : Nisbah rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan sederhana protein.
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD) : Mempunyai tempoh pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi (contohnya, 5 hari keto diikuti 2 hari karbohidrat tinggi).
- Targeted Ketogenic Diet (TKD) : Karbohidrat diambil sebelum atau selepas senaman.
- High-Protein Ketogenic Diet : Versi yang lebih tinggi protein dengan nisbah lemak dan protein yang lebih seimbang.
Beza Keto Diet, Atkins & Paleo
Berikut adalah jadual perbezaan utama antara keto diet, atkins diet, dan paleo diet:
| Ciri | Keto Diet | Atkins Diet | Paleo Diet |
|---|---|---|---|
| Fokus Utama | Menurunkan karbohidrat drastik untuk mencapai ketosis dan membakar lemak sebagai tenaga | Menurunkan karbohidrat secara berperingkat untuk menurunkan berat badan dan kawal gula darah | Makan makanan semula jadi seperti nenek moyang pra-pertanian tanpa pemprosesan moden |
| Karbohidrat | Sangat rendah (20-50 gram seharu) | Rendah, tetapi bertambah dalam fasa tertentu (15-100 gram bergantung pada tahap) | Tiada had khusus tetapi karbohidrat hanya dari sumber semula jadi (sayur, buah, ubi) |
| Protein | Sederhana (15-25% kalori harian | Tinggi (bergantung kepada fasa, boleh mencapai 30-40% kalori harian) | Tinggi, tetapi daripada sumber semula jadi seperti daging organik, ikan, dan telur |
| Lemak | Tinggi (70-80% kalori harian, termasuk lemak sihat) | Tinggi pada permulaan tetapi berkurang ketika karbohidrat ditingkatkan | Fokus pada lemak semula jadi seperti minyak kelapa, minyak zaitun, kacang, dan avokado |
| Sumber Karbohidrat | Sayur rendah karbohidrat seperti brokoli, bayam, zucchini | Sama seperti Keto, tetapi boleh termasuk lebih banyak sayur dan buah dalam fasa kemudian | Buah-buahan, sayur-sayuran, ubi, dan madu secara sederhana |
| Makanan Larangan | Gula, bijirin, kentang, makanan proses, buah tinggi gula | Gula, bijirin, kentang (terutama dalam fasa awal), makanan proses | Bijirin, tenusu, gula halus, makanan proses |
| Pendekatan Nutrisi | Fokus kepada keton sebagai bahan bakar utama | Fokus kepada pengurangan kalori melalui kawalan karbohidra | Fokus pada pemakanan semula jadi tanpa makanan buatan moden |
| Penggunaan Tenusu | Dibenarkan secara sederhana (keju, mentega, krim berat) | Dibenarkan (keju, susu penuh, yogurt) | Tidak dibenarkan kerana dianggap tidak sejajar dengan diet nenek moyang |
| Manfaat Kesihatan | Penurunan berat badan, kawalan gula darah meningkatkan fungsi otak, dan ketahanan tenaga | Penurunan berat badan, kawalan selera makan, kawalan gula darah | Meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan keradangan, memperbaiki gaya hidup keseluruhan |
| Keburukan | Risiko “keto flu”, ketidakseimbangan nutrisi, tidak sesuai untuk semua individu | Boleh menyebabkan kekurangan nutrisi jika tidak dirancang, berat badan boleh naik semula | Sukar diikuti kerana banyak makanan moden perlu dielakkan |
| Siapa Yang Sesuai | Mereka yang mahukan penurunan berat badan cepat atau kawalan gula darah (terutama diabetik) | Mereka yang ingiin menurunkan berat badan dengan lebih fleksibel dan berperingkat | Mereka yang ingin kembali kepada pemakanan semula jadi untuk kesihatan menyeluruh |
NOTA: Ketiga-tiga diet ini mempunyai tujuan yang sedikit berbeza tetapi boleh disesuaikan mengikut keperluan dan matlamat individu. Pemilihan diet terbaik bergantung kepada gaya hidup, keutamaan makanan, dan status kesihatan seseorang.
Kelebihan Keto Diet
1. Penurunan Berat Badan yang Cepat dan Berkesan
Salah satu sebab utama populariri keto diet adalah keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat, tubuh dipaksa menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.
Ini menyebabkan pembakaran lemak badan yang lebih cepat. Berbanding diet biasa, penurunan berat badan dalam keto diet biasanya lebih ketara pada peringkat awal kerana kehilangan air dari badan ketika simpanan glikogen berkurangan.
2. Kawalan Gula Darah yang Lebih Baik
Pengurangan karbohidrat dalam diet ini membantu menstabilkan paras gula darah, menjadikannya diet yang bermanfaat bagi pesakit diabetes jenis 2. Keto diet mengurangkan keperluan insulin kerana tubuh tidak lagi bergantung kepada glukosa sebagai sumber tenaga utama.
Ini juga membantu individu yang mempunyai risiko diabetes untuk mengawak paras gula dengan lebih baik.
3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Fokus Mental
Dalam keadaan ketosis, otak menggunakan keton sebagai sumber tenaga yang stabil, yang dipercayai dapat meningkatkan kejelasan mental, fokus, dan fungsi kognitif.
Ini mungkin memberikan manfaat tambahan bagi individu yang mengalami masalah neurologi tertentu, seperti Alzheimer atau Parkinson.
4. Mengurangkan Selera Makan
Pengambilan makanan tinggi lemak dan protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mengurangkan keinginan untuk makan secara berlebihan atau mengidam makanan ringan ini membantu dalam mengawal pengambilan kalori tanpa merasa lapar sepanjang masa.
5. Meningkatkan Tahap Tenaga yang Stabil
Tidak seperti karbohidrat, lemak memberikan tenaga yang lebih tahan lama. Dalam ketosis, individu sering melaporkan tahap tenaga yang lebih stabil sepanjang hari, tanpa turun naik mendadak seperti selepas makan makanan tinggi gula.
6. Potensi Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik
Beberapa kajian awal menunjukkan bahawa keto diet boleh mengurangkan faktor risiko untuk kardiovaskular, termasuk menurunkan paras kolesterol LDL (kolesterol buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Diet ini juga mungkin bermanfaat untuk mengawal tekanan darah dan sindrom metabolik.
7. Keberkesanan dalam Kawalan Epilepsi
Keto diet asalnya direka untuk membantu mengawal epilepsi, khususnya pada kanak-kanak yang tidak memberi respon terhadap ubat. Kajian menunjukkan bahawa diet ini dapat mengurangkan kekerapan sawan dengan berkesan.
Keburukan Keto Diet
1. Keto Flu
Pada permulaan diet, ramai individu mengalami gejala seperti sakit kepala, keletihan, mual, dan kekejangan otot, yang dikenali sebagai “keto flu”. Ini terjadi kerana tubuh sedang menyesuaikan diri daripada membakar glukosa kepada lemak.
Gejala ini biasanya sementara tetapi boleh mengganggu kehidupan seharian pada peringkat awal.
2. Risiko Ketidakseimbangan Nutrisi
Dengan mengehadkan makanan seperti buah-buahan, bijiran, dan beberapa sayur-sayuran, tubuh mungkin kekurangan vitamin dan mineral penting seperti serat, kalium, dan vitamin C. Jika tidak dirancang dengan teliti, ini boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang.
3. Beban Pada Organ Hati dan Buah Pinggang
Pengambilan lemak dan protein yang tinggi meningkatkan tekanan pada hati untuk menghasilkan keton dan pada buah pinggang untuk memproses protein yang berlebihan.
Ini boleh memburukkan keadaan bagi mereka yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang.
4. Masalah Pencernaan
Kekurangan serat dalam diet kerana pengambilan sayur-sayuran tertentu dikurangkan boleh menyebabkan sembelit atau masalah pencernaan lain. Ini memerlukan individu untuk menambah serat daripada sayuran rendah karbohidrat seperti bayam atau brokoli.
5. Sukar untuk Dikekalkan dalam Jangka Panjang
Keto diet sangat ketat dan memerlukan disiplin tinggi untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat. Banyak makanan kegemaran seperti nasi, roti, kek, dan buah-buahan tertentu perlu dielakkan, menjadikannya sukar untuk dikekalkan dalam tempoh yang lama.
6. Kemungkinan Berat Badan Naik Semula
Selepas berhenti daripada keto diet, jika individu kembali kepada pola pemakanan tinggi karbohidrat, berat badan yang hilang boleh naik semula dengan cepat. Ini kerana tubuh mula menyimpan semula air dan glikogen.
7. Bau Nafas yang Tidak Menyenangkan
Ketika tubuh berada dalam ketosis, ia menghasilkan aseton, yang merupakan bahan kimia yang menyebabkan bau nafas seperti logam atau buah-buahan basi. Ini boleh mengganggu keyakinan diri, terutama dalam situasi sosial.
8. Kos Lebih Tinggi
Makanan yang disarankan dalam keto diet, seperti avokado, minyak zaitun, kacang, dan daging organik, sering kali lebih mahal berbanding makanan biasa. Ini boleh menjadi cabaran bagi individu yang mempunyai bajet ketat.
9. Tidak Sesuai untuk Semua Orang
Wanita hamil, ibu menyusui, dan individu dengan masalah kesihatan tertentu seperti gangguan metabolik atau penyakit jantung perlu berhati-hati sebelum mencuba diet ini. Keto diet juga tidak sesuai untuk kanak-kanak melainkan untuk tujuan perubatan khusus seperti epilepsi.
Cara Mengamalkan Keto Diet
Untuk mengamalkan keto diet yang berkesan, perancangan dengan teliti adalah kunci utama. Langkah pertama adalah mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada sekitar 20-50 gram sehari.
Pilih sumber karbohidrat rendah seperti sayur-sayuran hijau (brokoli, bayam, zucchini) dan elakkan makanan tinggi gula serta bijirin seperti nasi, roti, dan pasta. Lemak sihat perlu menjadi komponen utama dalam diet ini, dengan sumber seperti minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, avokado, kacang-kacangan, dan keju.
Protein pula harus diambil dalam jumlah sederhana, sekitar 15-25% daripada jumlah kalori harian, melalui makanan seperti ayam, ikan, telur, dan daging tanpa lemak. Penting untuk memastikan bahawa makanan yang dipilih adalah segar dan minim pemprosesan untuk mengelakkan bahan tambahan yang tidak diperlukan.
Minuman juga memainkan peranan penting, Minumlah air kosong secukupnya untuk kekal hidrasi, kerana tubuh cenderung kehilangan lebih banyak air dalam keadaan ketosis. Penambahan elektrolit seperti garam, magnesium, dan kalium juga diperlukan bagi mengelakkan simptoom keto flu seperti sakit kepala atau keletihan. Hindari minuman bergula atau berkafein tinggi yag boleh menganggu tahap ketosis.
Bagi memastikan diet ini berjalan lancar, disarakan untuk memantau makronuterien harian menggunakan aplikasi pemakanan untuk memastikan nisbah karbohidrat, protein, dan lemak berada pada kadar yang betul. Mulakan diet ini secara perlahan dengan mengurangkan karbohidrat secara beransur-ansur agar tubuh tidak mengalami kejutan.
Selain itu, individu disarankan untuk mempelbagaikan resipi dan makanan dalam menu harian bagi mengelakkan kebosanan. Piliha makanan seperti sup ayam berkrim, salad dengan minyak zaitun, atau telur dadah dengan avokado.
Contoh Menu Keto Diet
Berikut adalah contoh menu keto diet untuk sehari yang sesuai dan mudah diikuti. Menu ini menekankan karbohidrat rendah, lemak sihat, dan protein sederhana.
Sarapan – Telur Dadar dengan Avokado
- 2 biji telur dimasak bersama mentega
- Dihidangkan dengan separuh buah avokado dan taburan garam serta lada hitam
- Minuman: Kopi hitam dengan sedikit krim berat (tanpa gula)
- Anggaran Karbohidrat: 3-5 gram
Snek Pagi – Kacang Almond (20-30 gram)
- Pilih yang tanpa garam atau perasa tambahan
- Anggaran Karbohidrat: 2 gram
Makan Tengah Hari – Salad Ayam Panggang
- Dada ayam panggang (120 gram)
- Campuran sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti daun salad, bayam, timun, dan sedikit keju feta
- Dressing: Minyak zaitun dan cuka balsamik (tanpa gula)
- Minuman: Air kosong atau teh hijau tanpa gula
- Anggaran Karbohidrat: 6-8 gram
Snek Petang – Keju Cheddar atau Mozzarella (30 gram)
- Boleh ditambah dengan beberapa keping timun atau zaitun hijau
- Anggaran Karbohidrat: 1-2 gram
Makan Malam – Ikan Salmon Panggang dengan Sayur Kukus
- Salmon (120-150 gram) dimasak dengan mentega atau minyak zaitun
- Hidangkan bersama brokoli atau asparagus yang dikukus dan ditambah sedikit mentega cair
- Minuman: Air kosong dengan hirisan lemon
- Anggaran Karbohidrat: 6-8 gram
NOTA PENTING:
- Minum air secukupnya sepanjang hari untuk memastikan hidrasi yang baik.
- Sentiasa pilih bahan yang segar dan bebas pemprosesan.
- Elakkan sos atau perasa yang mengandungi gula tersembunyi.
Kesimpulan
Kesimpulannya, keto diet bukan hanya digunakan untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk tujuan perubatan, seperti membantu pesakit epilepsi, diabetes jenis 2, dan sindrom metabolik.
Namun, sebelum memulakan diet ini, adalah penting untuk mendapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau doktor, terutama bagi meraka dengan masalah kesihatan tertentu. Ini bagi memastikan amalan diet tersebut sesuai dan selamat untuk keperluan tubuh anda.
Sumber:
- Ketogenic Diet a Revolutionary Approach to Health and Weight Loss. Pathology Tools
- The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Healthline
- Ketogenic Diet. National Center for Biotechnology Information
