Bagaimanakah cara hilangkan sembelit dengan mudah menggunakan bahan-bahan semulajadi di rumah?
Sembelit adalah masalah biasa yang boleh menyerang sesiapa sahaja tidak kira usia. Ia boleh berlaku akibat pelbagai faktor seperti kurang minum air, kekurangan serat dalam diet, stres, gaya hidup tidak aktif, atau kesan sampingan ubat.
Walaupun terdapat ubat-ubatan moden untuk merawat sembelit, ramai yang kini cenderung mencari alternatif semulajadi yang lebih lembut, selamat dan tidak mengganggu keseimbangan sistem tubuh
Dalam artikel ini, kami kongsikan 13 cara hilangkan sembelit secara semulajadi yang bukan sahaja mudah diamalkan, malah menyokong kesihatan usus secara menyeluruh.
Baca juga: Makanan Rawat Sembelit, Punca Berlaku & Langkah Pencegahan
1. Banyak Minum Air Kosong
Minum air kosong yang mencukupi adalah salah satu cara hilangkan sembelit yang berkesan. Menurut kajian oleh National Center for Biotechnology Information, sembelit sering kali berlaku apabila badan kekurangan air (dehidrasi), menyebabkan najis menjadi keras dan sukar untuk dikeluarkan.
Apabila seseorang tidak minum air dengan cukup secara konsisten, sistem pencernaan dan menyerap lebih banyak air daripada sisa makanan dalam usus, menjadikan najis kering dan keras. Justeru tidak hairanlah dehidrasi punca utama kepada sembelit kronik bagi sesetengah individu.
Untuk mencegah masalah ini, amat penting untuk sentiasa kekal terhidrat. Umumnya, pengambilan sekitar tujuh hingga lapan gelas sir kosong sehari (setiap satu bersaiz 8 auns atau kira-kira 240 ml) sudah mencukupi untuk kebanyakan orang. Namun, jumlah sebenar air yang diperlukan boleh berbeza-beza bergantung kepada saiz badan, jantina, dan keadaan fisiologi seperti kehamilan atau penyusuan.
Menariknya, air berkarbonat (sparking water) juga boleh membantu melegakan sembelit bagi sesetengah individu. Kajian menunjukkan bahawa air berkarbonat lebih berkesan daripada air paip biasa, terutamanya dalam kalangan:
- Penghidap dispepsia (masalah pencernaan)
- Mereka yang mengalami sembelit idiopatik kronik
Gas dalam air berkarnonat dipercayai boleh merangsang pergerakan dalam usus, sekali gus membantu melancarkan sistem penghadaman. Namun begitu, tidak semua jenis minuman berkarbonat sesuai. Minuman ringan bergula seperti soda bukan sahaja tidak membantu, malah boleh memburukkan keadaan sembelit serta memberi kesan negatif kepada kesihatan secara keseluruhan.
Tambahan pula, individu yang mempunyai masalah Irritable Bowel Syndrome (IBS) mungkin mendapati bahawa minuman ini menyebabkan simptom mereka menjadi lebih teruk.
2. Makan Makanan yang Kaya Serat
Serat membantu meningkakan isipadu dan konsistensi najis, menjadikannya lebih lembut dan mudah untuk dikeluarkan. Selain itu, menurut kajian oleh Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, serat mempercepatkan pergerakan najis dalam sistem penghadaman, sekali gus membantu melegakan sembelit secara semulajadi.
Namun begitu, kesan serat berbeza-beza mengikut jenis dan keadaan individu. Sesetengah kajian menunjukkan serat dapat membantu dari segi kekerapan buang air besar, tetapi tidak semestinya memberi kesan kepada tekstur najis, kembung perut, atau sakit perut.
Malah, bagai sesetengah individu yang mengalami masalah usus seperti IBS atau sembelit idiopatik, pengambilan serat tertentu boleh memburukkan lagi keadaan.
Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber):
- Terdapat dalam dedak gandum, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
- Fungsi utama: Menambah isipadu najis dan mempercepatkan pergerakan usus.
- Sesuai untuk mereka yang mengalami najis keras dan jarang membuang.
Serat Larut (Soluble Fiber):
- Ditemui dalam dedak oat, barli, kekacang, lentil, kacang pis, buah dan sayur tertentu.
- Fungsi utama: Menyerap air dan membentuk gel lembut, menjadikan najis lebih lembut dan senang keluar.
- Contoh terbaik: Psyllium husk, serat larut tidak boleh ditapai yang paling berkesan untuk sembelit. Kajian mendapati psyllium 3.4 kali lebih berkesan berbanding dedak gandum dalam merawat sembelit.
Namun, tidak semua serat larut berkesan. Serat yang mudah ditapai oleh bakteria usus akan kehilangan keupayaan menyimpan air dan mungkin tidak membantu dalam melegakan sembelit. Oleh itu, pemilihan jenis serat yang sesuai sangat penting.
Contoh makanan yang kaya serat dan disarankan untuk melegakan sembeli adalah seperti:
- Bijirin penuh: oat, roti gandum penuh, pasta gandum penuh
- Buah berserat: epal, pisang, betik, prun
- Sayur berserat: brokoli, lobak merah, bayam, kailan
- Kekacang dan bijirin: kacang dal, lentil, kacang buncis
- Kacang-kacang: badam, walnut, pecan
- Nasi perang
3. Bersenam
Kajian oleh National Center for Biotechnology Information telah menunjukkan bahawa, senaman boleh membantu sebagai cara hilangkan sembelit, terutamanya dengan merangsang pergerakan usus dan mempercepatkan proses pencernaan. Individu yang menjalani gaya hidup tidak aktif atau terlalu banyak duduk (sedentari) didapati mempunyai risiko sembelit yang lebih tinggi.
Justeru itu, ramai pakar kesihatan menyarankan agar kita meningkatkan aktiviti fizikal harian, terutama jika masalah sembelit berlaku secara berulang. Antara senaman yang ringan dan konsisten yang boleh anda lakukan adalah seperti berenang, berbasikal, yoga, dan joging.
Bagi penghidap sindrom iritasi usus (IBS), senaman sederhana seperti berjalan laju boleh membantu memperbaiki simptom penghadaman.
4. Minum Teh Daun Senna
Cara hilangkan sembelit yang berikutnya adalah minum teh daun senna. Menurut National Center for Biotechnology Information, senna adalah sejenis herba laksatif yang mudah didapati dalam bentuk minuman teh, kapsul atau cecair.
Kandungan aktif dalam daun senna iaitu glikosida, berfungsi dengan merangsang saraf dalam dinding usus, seterusnya mempercepatkan pergerakan najis dalam usus besar. Proses ini membantu sembelit dengan cara semulajadi, tanpa bergantung kepada ubat kimia.
Walaupun berkesan, senna, tidak sesuai untuk semua orang. Ia tidak disyorkan kepada wanita hamil atau menyusukan bayi, serta individu yang mempunya masalah kesihatan tertentu seperti penyakit radang usus (contohnya kolitis ulseratif atau Crohn’s disease).
Dalam kes sebegini, penggunaan teh senna perlu dibuat di bawah pemantauan doktor.
5. Ambil Suplemen Probiotik
Probiotik ialah mikroorganisme hidup yang memberi manfaat kesihatan apabila diambil dalam jumlah mencukupi, terutamanya dalam membantu keseimbangan bakteria baik dalam usus.
Apabila keseimbangan mikroflora usus terganggu akibat pemakanan tidak seimbang, tekanan, ubat-ubatan, atau gaya hidup tidak sihat, ia boleh melambatkan pergerakan najis dan menyebabkan sembelit.
Dalam situasi ini, probiotik berperanan mengembalikan keseimbangan bakteria usus, melancarkan pencernaan dan memudahkan pembuangan air besar. Pelbagai kajian mendapati bahawa probiotik tertentu seperti Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei dan Lactobacillus acidophilus dapat meningkatkan kekerapan buang air besar serta melembutkan najis.
Selain itu, probiotik juga membantu mengurangkan simptom lain yang sering dikaitkan dengan sembelit, seperti perut kembung, ketidakselesaan dan rasa berat di bahagian abdomen. Probiotik boleh didapati dalam bentuk suplemen kapsul, serbuk larut air, tablet kunyah, atau melalui makanan yang diperam seperti yogurt, kefir, kimchi dan tempeh.
Namun begitu, keberkesanan probiotik boleh berbeza mengikut jenis strain dan keperluan individu.
6. Amalkan Diet Rendah FODMAP
Menurut Journal of Human Nutrition and Dietetics, mengamalkan diet rendah FODMAP merupakan satu pendekatan semulajadi yang terbukti sebagai cara hilangkan sembelit, terutama bagi individu yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).
FODMAP ialah singkatan kepada Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, iaitu sejenis karbohidrat yang sukar dihadam dan mudah ditapai oleh bakteria dalam usus.
Apabila karbohidrat ini tertinggal dalam usus besar, ia menghasilkan gas berlebihan, menarik air ke dalam usus dan mengganggu pergerakan najis yang boleh menyebabkan gejala seperti perut kembung, gas, sakit perut, dan sembelit. Dalam banyak kes, mengurangkan pengambilan makanan tinggi FODMAP dapat memperbaiki fungsi usus dan meningkatkan kekerapan buang air besar.
Makanan yang tinggi FODMAP termasuk bawang, bawang putih, susu, epal, pir, kekacang, gandum, dan pemanis seperti sorbitol atau xylitol, yang biasa ditemui dalam makanan diproses.
Sebaliknya, makanan yang rendah FODMAP seperti pisang, lobak merah, timun, kentang, beras, daging tanpa sos berlebihan, dan yogurt bebas laktosa lebih mesra usus dan sesuai untuk penghidap sembelit yang sensitif terhadap makanan tertentu.
7. Makan Buah Prun
Prun, iaitu buah plum yang dikeringkan, kaya dengan kandungan serat serta sebatian semulajadi seperti sorbitol, pektin, dan polifenol yang memainkan peranan penting dalam merangsang sistem penghadaman.
Sorbitol bertindak sebagai laksatif semulajadi yang menarik air kedalam usus, membantu melembutkan najis, manakala pektin berfungsi sebagai prebiotik yang menyokong pertumbuhan bakteria baik dalam usus.
Kandungan serat seperti selulosa dan hemiselulosa pula membantu menambah isipadu najis dan merangsang pergerakan usus secara semulajadi.
Satu kajian oleh National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahawa, mereka yang mengambil 54 gram (atau lebih kurang 54 ml) jus prun setiap hari selama 8 minggu mengalami peningkatan dalam kekerapan buang air besar dan tekstur najis yang lebih lembut berbanding plasebo.
Menariknya, tiada kesan sampingan serius dilaporkan seperti najis cair berlebihan, cirit-birit atau angin yang melampau, menjadikan jus prun sebagai pilihan yang selamat dan semulajadi untuk kebanyakan individu.
Baca juga: Ubat Sembelit : Jenis dan Tips Rawatan Untuk Ibu dan Bayi
8. Elak Minuman Tenusu
Laktosa ialah sejenis gula semulajadi yang terdapat dalam susu, dan bagi individu yang tidak dapat mencernakannya dengan baik, ia boleh menyebabkan gangguan sistem penghadaman seperti kembung, gas berlebihan, dan sembelit.
Menurut National Center for Biotechnology Information, bagi sesetengah orang, terutama kanak-kanak atau individu dengan masalah penghadaman tertentu seperti irritable bowel syndrome (IBS), pengambilan produk tenusu berlebihan boleh melambatkan pergerakan usus dan mengeraskan najis.
Walaupun susu dan produk tenusu merupakan sumber kalsium yang baik, ia juga boleh memberi kesan yang bertentangan terhadap sistem pencernaan jika tubuh tidak dapat menyesuaikan diri dengannya.
Sebagai alternatif, anda boleh beralih kepada susu berasaskan tumbuhan seperti susu badam, susu oat, susu kacang soya atau santan yang lebih mudah dihadam dan tidak mengandungi laktosa.
9. Elak Makanan yang Tinggi Lemak
Makanan berlemak biasanya rendah serat dan sukar dihadam, menyebabkan makanan bergerak lebih perlahan dalam usus dan akhirnya mengeraskan najis. Selain itu, lemak juga boleh memperlahankan pengecutan semulajadi otot usus yang diperlukan untuk menolak najis keluar, terutama jika diambil dalam kuantiti besar dan tanpa disertai dengan makanan berserat tinggi.
Dalam sesetengah kes, makanan tinggi lemak juga boleh mengubah komposisi bakteria dalam usus, yang seterusnya mengganggu keseimbangan mikrobiota usus dan menyumbang kepada sembelit kronik.
Oleh itu, penting untuk menyeimbangkan pengambilan lemak harian dengan memilih sumber lemak yang lebih sihat seperti lemak tak tepu dari minyak zaitun, avocado, dan kekacang, dan menggabungkannya dengan makanan tinggi serat seperti sayur-sayuran dan bijirin penuh
10. Buat Air Detoks
Air detoks ialah air yang dicampur dengan bahan semulajadi seperti hirisan lemon, timun, halia, daun pudina, epal atau chia seeds, yang bukan sahaja menyegarkan tetapi juga menyumbang kepada kesihatan usus.
Kandungan air dalam detoks membantu memastikan tubuh kekal terhidrat, manakala bahan-bahan seperti lemon dan halia dipercayai mampu merangsang penghasilan enzim penghadaman serta mempercepatkan pergerakan usus.
Air detoks juga memberi manfaat tambahan dengan menyahtoksikkan badan, membantu menyingkirkan bahan buangan yang tertahan dalam sistem pencernaan.
11. Makan Ubat Lembutkan Najis
Ubat jenis ini berfungsi dengan menarik lebih banyak air ke dalam usus dan najis, menjadikannya lebih lembut dan mudah untuk dikeluarkan tanpa perlu meneran berlebihan.
Berbanding laksatif kuat yang boleh menyebabkan kekejangan perut, ubat pelembut najis biasanya bertindak lebih perlahan dan lembut, menjadikannya sesuai untuk kegunaan jangka pendek, terutama bagi individu yang baru sahaja menjalani pembedahan, ibu selepas bersalin, atau mereka yang sering mengalami sembelit akibat ubat lain.
12. Kawal Tekanan
Ramai tidak sedar bahawa hubungan antara otak dan usus (gut-brain connection) sangat kuat, dan apabila seseorang berada dalam keadaan tertekan, sistem saraf autonomi yang mengawal pergerakan usus juga boleh terganggu.
Tekanan yang berpanjangan boleh menyebabkan usus menjadi lebih lambat, mengecut tidak sekata, atau terlalu sensitif, sekali gus menyumbang kepada masalah seperti najis keras, perut kembung, dan kesukaran membuang air besar. Ini lebih ketara dalam kalangan individu yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS), di mana stres sering menjadi pencetus utama kepada simptom.
Untuk mengawal tekanan, amalan seperti teknik pernafasan dalam, meditasi, senaman ringan seperti yoga, serta tidur yang mencukupi boleh membantu menenangkan sistem saraf dan mengembalikan keseimbangan pergerakan usus.
13. Ubah Posisi Ketika Membuang Air Besar
Kedudukan duduk standard pada tandas moden sebenarnya tidak begitu ideal untuk meluruskan saluran dubur, menyebabkan seseorang perlu meneran lebih kuat untuk mengeluarkan najis.
Sebaliknya, kedudukan mencangkung atau posisi berlutut dengan menaikkan sedikit kaki menggunakan bangku kecil (footstool) dapat meluruskan saluran rektum dan memudahkan laluan najis keluar tanpa tekanan yang berlebihan.
Kaedah ini membantu mengurangkan ketegangan pada otot-otot di kawasan pelvis dan mencegah masalah lain seperti buasir atau fisur anus yang boleh berlaku akibat meneran terlalu kuat.
Teknik ini dikenali sebagai “squatting position” atau posisi membuang secara mencangkung, dan telah lama diamalkan dalam budaya tradisional sebelum kewujudan tandas duduk. Banyak pakar kesihatan kini mengesyorkan penggunaan “toilet stool” atau bangku kecil untuk meniru posisi mencangkung ini di tandas moden.
Bila Perlu Jumpa Doktor?
Walaupun terdapat pelbagai cara hilangkan sembelit secara semulajadi di rumah melalui perubahan gaya hidup dan pemakanan, anda kalanya ia boleh menjadi petanda kepada masalah kesihatan yang lebih serius.
Anda perlu berjumpa doktor segera jika mengalami salah satu atau lebih daripada gejala berikut:
- Sembelit berpanjangan melebihi 2 minggu walaupun sudah mencuba pelbagai rawatan di rumah.
- Najis berdarah, berwarna hitam atau sangat gelap (tanda pendarahan dalam sistem pencernaan).
- Sakit perut yang teruk atau berpanjangan, terutamanya jika disertai dengan muntah atau kembung melampau.
- Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
- Demam, keletihan berpanjangan, atau tanda-tanda jangkitan lain yang berlaku serentak dengan sembelit.
- Tidak membuang air besar langsung selama beberapa hari dan berasa seperti ada halangan dalam usus.
- Sembelit yang datang secara tiba-tiba, terutamanya bagi individu yang sebelum ini tidak pernah mengalaminya.
Selain itu, wanita hamil, warga emas, atau individu dengan sejarah penyakit kronik seperti diabetes, hipotiroidisme, atau penyakit usus juga perlu berjumpa doktor jika sembelit mengganggu rutin harian.
Pemeriksaan lanjut mungkin melibatkan ujian darah, X-ray abdomen, kolonoskopi atau rawatan khas mengikut punca sebenar.
