Karbohidrat : Jenis, Contoh Makanan dan Sukatan Disyorkan

Sebagai orang Malaysia, kita sudah terbiasa makan nasi sebagai makanan ruji setiap hari. Ia merupakan salah satu contoh makanan berasaskan karbohidrat.

Walaupun kita sering kumpulan makanan ini dalam bentuk nasi, roti dan mi, sebenarnya kebanyakan yang kita ambil setiap hari mengandungi karbohidrat seperti kanji, gula dan serat.

Ia juga perlulah diambil dalam kadar secukupnya kerana pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan lebih-lebih lagi bagi pesakit kencing manis.

Jadi, berapakah sukatan yang sesuai untuk diambil? Ikuti perkongsian kami untuk ketahui dengan lebih lanjut.

2 Jenis dan Contoh Makanan Karbohidrat

Terdapat dua jenis karbohidrat iaitu karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat Ringkas

• Mudah dan pantas dihadam untuk membekalkan tenaga pada tubuh.
• Hanya menyebabkan perut kenyang sekejap sahaja.

Contoh makanan : gandum putih, tepung, roti putih, nasi putih, biskut, kek, pasta

Memetik perkongsian daripada Kementerian Kesihatan Malaysia, gula juga boleh dikategorikan sebagai karbohidrat ringkas yang mudah diserap oleh tubuh.

Tidak hanya terkandung dalam roti, pasta, mi dan ubi-ubian, malah gula juga boleh dijumpai dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa dan susu dalam bentuk laktosa.

Oleh itu, anda disarankan untuk hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kek, pencuci mulut, makanan diproses dan minuman bergula.

Karbohidrat Kompleks

• Mengandungi khasiat tambahan seperti vitamin, mineral dan serat.
• Ia dihadam dengan lebih perlahan dan membuatkan perut kenyang lebih lama.

Contoh makanan : roti gandum penuh, beras perang, barli, oat, keledek, lobak merah

Kenapa Perlu Ambil Karbohidrat Secukupnya?

Walaupun jenis makanan ini penting untuk diambil setiap hari, namun ia perlulah diambil pada kadar yang disarankan sahaja. Tidak boleh terlalu sedikit, tidak boleh terlalu banyak.

Karbohidrat yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Selain obesiti, kandungan lemak yang tinggi boleh mengakibatkan beberapa masalah kesihatan seperti kolesterol tinggi dan sakit jantung.

Di samping itu, pengambilan karbohidrat secara berlebihan juga boleh mengakibatkan paras gula meningkat. Oleh itu, pesakit kencing manis perlu berhati-hati dalam mengambilnya.

Jika karbohidrat diambil dalam kadar yang kurang, ia juga boleh menyebabkan masalah lain iaitu :

• Nafas berbau akibat tindakbalas badan menukarkan lemak dan protein sebagai sumber tenaga.
• Mood swing dan sukar untuk fokus kerana otak memerlukan karbohidrat untuk berfungsi secara optimum.

Berapakah Sukatan Makanan Karbohidrat Yang Disyorkan?

Berdasarkan panduan daripada Piramid Makanan Malaysia, kita disyorkan untuk mengambil makanan berasaskan karbohidrat sebanyak 3 hingga 5 sajian dalam sehari.

Berikut merupakan contoh sukatan bagi 1 sajian makanan berasaskan nasi, bijirin, bijirin penuh dan ubi-ubian :

• 2 biji ubi kentang
• 1 cawan bijirin sarapan
• 1 tongkol jagung
• 1 cawan mee
• 2 keping roti mil penuh
• 2 senduk/ 1 cawan nasi putih
• 6 keping biskut kraker
• 1 cawan oat

Namun, keperluan ini juga boleh berubah bergantung kepada tahap aktiviti fizikal anda. Untuk dapatkan kepastikan, anda boleh berjumpa dengan Pegawai Detitik bagi mengetahui jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh anda.

Peringatan Untuk Pesakit Diabetes

Pesakit diabetes perlu memberikan perhatian yang lebih terhadap pengambilan karbohidrat harian.

Para pesakit perlulah ingat bahawa pengambilan utama karbohidrat sepatutnya datang daripada sumber sayuran, buah, bijirin, susu rendah lemak serta yogurt.

Makanan ini didapati lebih sihat kerana mampu membekalkan vitamin serta mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Pesakit diabetes juga digalakkan untuk merujuk kepada Pegawai Dietitik bagi mendapatkan nasihat serta cadangan pemakanan yang terperinci mengikut keperluan tubuh.

Sila layari laman web Persatuan Dietitian Malaysia di www.dietitians.org.my untuk mengenal pasti di mana anda boleh mendapatkan nasihat Pegawai Dietetik yang berdekatan.

Di samping pengambilan karbohidrat, anda juga perlu lengkapkan diet harian dengan kumpulan makanan lain mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia iaitu sayur-sayuran, buah-buahan, protein dan air kosong secukupnya.

Sumber : Nutritionist KKM, Facebook Kementerian Kesihatan Malaysia, pendidikanpesakit.myhealth.gov.my

Baca Juga : Piramid Makanan KKM : Pembaharuan dan Saranan Terbaru