Pinggan Sihat Malaysia : Cara Merancang Diet, Contoh Hidangan

Pernahkah anda mendengar tentang Pinggan Sihat Malaysia?

Piramid Makanan Malaysia telah dijadikan rujukan dalam penyedian hidangan sihat dan menekankan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan.

Pinggan Sihat Malaysia merupakan alat visual yang diwujudkan bagi membantu rakay Malaysia merancang makanan untuk setiap hidangan demi mencapai diet yang seimbang yang sihat.

Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan dalam hidangan utama.

Dalam visual tersebut, ia memberi gambaran yang mudah dalam hidangan di mana ia boleh membantu dalam :

• meningkatkan pengambilan buah dan sayur
• mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bjirin lain
• menggalakkan pengambilan bijirin penuh
• memastikan pengambilan ikan, daging, ayam dan kekacang yang mencukupi
• menggalakkan pengambilan air kosong

Siapa Yang Harus Mengikuti Pinggan Sihat Malaysia?

Secara umumnya, Pinggan Sihat Malaysia ini sesuai untuk digunakan dalam kalangan orang dewasa.

Ia boleh membantu dalam pengurusan berat badan serta pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti kencing manis, penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.

Ia juga sesuai digunakan oleh semua golongan termasuk yang mengamalkan diet vegeterian serta semua kumpulan etnik.

Bagaimana Merancang Hidangan Menggunakan Pinggan Ini?

Pinggan Sihat Malaysia adalah berdasarkan pinggan berukuran 10 inci (25 sentimeter) yang biasa digunakan oleh penduduk Malaysia.

Langkah-langkah bagi merancang hidangan adalah seperti berikut :

1. Bayangkan 3 bahagian pada pinggan

Kemudian, pada satu bahagian, bahagikan lagi kepada dua bahagian. Jadi, terdapat tiga bahagian pada pingggan.  

2. Isi Bahagian Suku Pertama Dengan Karbohidrat

Karbohidrat khususnya nasi merupakan pembekal sumber tenaga utama bagi rakyat Malaysia.

Namun, anda juga boleh ambil sumber karbohidrat lain seperti jagung, kentang, pasta, roti dan sebagainya.

Anda juga digalakkan untuk memilih bijirin penuh pada bahagian pinggan ini kerana ia mempunyai manfaat tambahan seperti mengurangkan sembelit, meningkatkan rasa kenyang serta membantu mencegah masalah berat badan serta risiko penyakit lain.

Di samping itu, ia juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik.

Contoh bijirin penuh adalah beras perang, oat dan roti bijirin penuh.

3. Isi Bahagian Suku Kedua Dengan Protein

Protein utama terbahagi kepada dua iaitu protein haiwan (ikan, daging, ayam, telur) dan protein tumbuh-tumbuhan (tauhu, tempe, kekacang).

Pilih daging ayam, lembu dan kambing yang kurang berlemak untuk mencegah lemak tepu berlebihan.

Protein daripada ikan mengandungi kebaikan asid lemak omega 3 yang baik. Pada masa yang sama, protein daripada kekacang pula padat dengan vitamin serta mineral yang baik untuk kesihatan tubuh.

4. Isi Separuh Pinggan Dengan Sayur dan Buah-Buahan

Pelbagaikan pengambilan sayur termasuk sayur berdaun hijau (seperti bayam, kangkung, salad), sayur berwarna (seperti kobis ungu, bayam merah), sayur kekacang (seperti kacang panjang, kacang buncis) sayur kobis dan brokoli serta ulam-ulaman.

Pastikan sayur disediakan dengan kaedah memasak yang sihat seperti mengukus, mencelur dan menggoreng kilas.

Buah seperti pisang, jambu, tembikai susu serta mangga turut digalakkan untuk diambil dalam diet harian kerana ia mengandungi serat, vitamin serta mineral yang baik untuk tubuh.

Dengan menggunakan pinggan berukuran 10 inci, bayangkan terdapat satu garisan menegak di tengah-tengah pinggan.

5. Lengkapkan Hidangan Dengan Air Kosong atau Minuman Tanpa Gula, Susu atau Produk Susu

Air kosong adalah pilihan terbaik bagi menggantikan minuman bergula dalam membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Anda juga digalakkan untuk minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air kosong setiap hari.

Di samping itu, anda juga boleh minum susu atau mengambil produk susu lain yang rendah lemak atau tanpa lemak (susu skim) bagi melengkapi keperluan protein, vitamin A serta mineral dalam tubuh.

Contoh-Contoh Hidangan Berdasarkan Pinggan Sihat Malaysia

Berikut merupakan beberapa contoh hidangan sebagai inspirasi untuk anda :

5 Mesej Utama

Secara ringkasnya, visual Pinggan Sihat Malaysia juga membawa 5 mesej utama iaitu :

1. Makan 3 hidangan utama yang sihat dalam sehari
2. Makan 1-2 makanan ringan yang sihat antara waktu jika perlu
3. Pastikan sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin anda makan adalah bijirin penuh
4. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari
5. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap

Ini selari dengan Panduan Diet Malaysia 2010 yang mengalakkan hidangan seimbang yang rendah lemak, gula serta garam.

Sekiranya sukar untuk konsisten dalam mematuhi sukatan pinggan ini, anda juga boleh gunakan pinggan dengan sukatan suku suku separuh.

Semoga perkongsian ini dapat membantu anda merancang pemakanan yang lebih sihat buat diri serta seisi keluarga. Selamat mencuba!

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia

Baca Juga : Piramid Makanan KKM : Pembaharuan dan Saranan Terbaru