Lemak serta kolesterol adalah satu keperluan dalam diet harian. Ia juga mempunyai pelbagai fungsi penting untuk kesihatan tubuh.
Namun, disebabkan terlalu banyak produk makanan yang tidak sihat di pasaran, ia boleh mengakibatkan masalah kolesterol tinggi dan penyakit kronik dalam kalangan rakyat Malaysia.
Sumber lemak dan kolesterol yang diambil setiap hari juga perlulah bersesuaian dengan keperluan harian bagi mengelakkan masalah kesihatan yang tidak diingini.
Jadi, apakah makanan yang sesuai untuk diambil bagi mengurangkan kolesterol dalam tubuh?
Ayuh ikuti perkongsian dari kami.
7 Makanan Untuk Kurangkan Kolesterol
1. Ikan Tinggi Omega-3
Pengambilan ikan tinggi kandungan omega-3 seperti ikan kembung, cencaru dan tongkol didapati dapati mengurangkan trigliserida (lemak jahat) di salur darah serta baik untuk kesihatan jantung.
Pada masa yang sama, omega-3 yang terkandung di dalamnya juga dapat mambantu mengurangkan keradangan, dan meningkatkan fungsi otak.
2. Minyak Sihat
Gantikan penggunaan mentega dan margerin kepada pilihan minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, minyak kacang soya dan minyak bunga matahari.
Penggunaan minyak sayuran terbukti dapat mengurangkan paras LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
3. Kekacang
Kekacang seperti kacang kuda, badam, pistachio dan walnut boleh dijadikan sebagai kudapan sihat.
Bukan sahaja rendah kolesterol, malah ia juga kaya dengan serat dan pelbagai mineral penting untuk kesihatan tubuh.
4. Sayur-Sayuran
Sayur yang tinggi kandungan serat seperti bayam, tomato dan brokoli berfungsi dengan menyerap dan membawa kolesterol keluar daripada badan.
Ia juga padat dengan pelbagai kebaikan mineral dan vitamin untuk kesihatan tubuh.
5. Buah-Buahan Sitrus
Masam, manis dan menyegarkan, buah-buahan sitrus kaya dengan pektin iaitu sejenis serat mudah larut yang dapat mengurangkan paras LDL.
Buah-buahan lain yang juga tinggi dengan pektin adalah anggur, epal dan strawberi.
6. Kacang Soya
Kacang soya juga merupakan antara makanan untuk kurangkan kolesterol yang ramai terlepas pandang.
Sebuah kajian mendapati produk berasaskan kacang soya seperti susu soya dan tauhu didapati dapat mengurangkan kolesterol secara berkesan.
Pengambilan 25 gram protein soya sehari (280 gram tauhu atau 2 setengah cawan susu soya) dapat mengurangkan paras LDL sehingga 5 ke 6%.
7. Bijirin dan Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks juga merupakan makanan untuk kurangkan kolesterol yang popular.
Selain untuk mengurangkan kolesterol, bijirin serta karbohidrat kompleks dapat membantu melancarkan sistem pencernaan, mengurangkan risiko diabetis dan penyakit jantung.
Antara contoh karbohidrat kompleks adalah oat, beras perang, barli dan roti mil penuh.
Tips Untuk Kawal Kolesterol
- Elakkan makanan tinggi lemak tepu seperti makanan diproses, makanan segera, lemak haiwan, produk bakeri seperti kek dan pastri serta santan.
- Kurangkan pengambilan lemak semasa menyediakan makanan. Sebagai contoh, minimumkan kepada 1 sumber makanan sahaja yang mengandungi minyak.
- Pilih makanan rendah lemak atau tiada lemak.
- Elakkan makanan bergoreng seperti kuih muih dan makanan segera.
- Hadkan karbohidrat ringkas seperti gula, minuman soda, kordial, dan pekatan jus buah serta bijirin manis.
- Elakkan pengambilan makanan yang tinggi kolesterol seperti organ dalaman haiwan, mayonis dan telur.
- Hadkan pengambilan makanan yang tinggi asid lemak trans seperti produk ayam sejuk beku.
- Untuk pilihan yang lebih sihat, sediakan makanan di rumah. Jika perlu makan di luar, pilih makanan yang disajikan dengan kaedah rebus, panggang, bakar atau kukus.
- Amalkan senaman untuk mengawal dan mengurangkan risiko sakit jantung.
Pengambilan lemak dan kolesterol dalam makanan tidak boleh dielakkan.
Namun, kita perlulah bijak mengawal pengambilan lemak dan pilih makanan untuk kurangkan kolesterol demi kesihatan yang lebih baik.
Sumber : Nutritionistkkm (1), (2), myhealth.gov.my, healthline.com, health.harvard.edu
