Kalori Defisit : Maksud, Cara Kiraan dan Tips Diet

Pernahkah anda dengar tentang satu kaedah menurunkan berat badan iaitu kalori defisit?

Ia merupakan satu kaedah kawalan pengambilan kalori yang boleh memberikan kesan positif pada berat badan serta kesihatan secara menyeluruh.

Namun, bagaimanakah caranya dan berapakah kalori yang perlu dikurangkan? Ayuh ikuti perkongsian kami.

Maksud Kalori Defisit

Biasanya kita dengar apabila seseorang makan terlalu banyak, berat badannya boleh meningkat.

Begitu juga yang berlaku apabila seseorang mengurangkan pengambilan kalori dalam diet harian.

Kalori defisit adalah kawalan pemakanan yang mendorong tubuh untuk membakar kalori lebih banyak daripada yang seseorang makan.

Kajian mencadangkan bahawa pengurangan sehingga 500 kalori sehari boleh membantu dalam menurunkan berat badan.

Namun, jumlah kalori ini adalah berbeza mengikut individu dan boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor.

Berat badan juga dipengaruhi oleh jumlah ‘keluar masuk’ kalori menerusi pemakanan dan aktiviti fizikal.

Antara faktor lain yang turut mempengaruhi berat badan adalah :

• Aktiviti fizikal
• Hormon
• Gaya hidup
• Stress
• Masalah kesihatan tertentu
• Pengambilan ubat tertentu
• Genetik
• Tabiat tidur

Cara Kira Kalori Defisit

 Kira Basic Metabolic Rate/ Penggunaan Kalori Harian (BMR)

Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal)

Formula Pengiraan BMR ini berbeza bagi lelaki dan wanita. Cara kira BMR adalah seperti berikut :

• Formula Kiraan BMR untuk Lelaki :
  • 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
• Formula Kiraan BMR untuk Perempuan :
  • 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)

Contoh :
Azman (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Umur : 24 tahun
Kiraan :
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6

Jadi, jumlah kalori minimun yang diperlukan oleh Azman adalah 1898.6.

Catat Kalori Selama 10 Hari

Anda juga boleh buat catatan kalori dan berat badan selama 10 hari sambil melakukan tahap aktiviti yang sama.

Anda boleh gunakan aplikasi untuk rekod pengambilan kalori dan gunakan penimbang untuk timbang berat badan setiap hari.

Di samping itu, anda juga perlu ambil maklum bahawa berat badan anda mungkin berbeza setiap hari disebabkan pengambilan air.

Bahagikan jumlah kalori yang anda ambil selama 10 hari kepada 10 untuk dapatkan purata pengambilan kalori harian.

Kemudian, tolakkan jumlah tersebut dengan 500 kalori untuk kenalpasti sasaran pengambilan kalori baharu mengikut kaedah kalori defisit.

Sebagai contoh, sekiranya purata yang didapati adalah 2,000 kalori sehari, jumlah pengambilan kalori harian baharu anda adalah 500 kalori.

Tips Diet dan Senaman Untuk Kalori Defisit

Amalan pemakanan berkhasiat dan seimbang adalah sangat penting untuk membantu anda mencapai kalori defisit secara sihat.

Antara tips diet yang boleh diikuti adalah :

• Amalkan konsep pemakanan suku-suku separuh.
• Hadkan pengambilan makanan bergoreng dan berminyak.
• Gantikan karbohidrat ringkas kepada karbohidrat kompleks seperti oat dan beras perang.
• Lebih pengambilan sayur-sayuran termasuk ulam.
• Banyakkan pengambilan menu dalam bentuk kukus dan bakar.
• Elakkan makanan dengan kuah banjir atau terlalu banyak topping/sos.
• Minum air kosong 2 hingga 3 liter sehari untuk elakkan rasa lapar yang keterlaluan.
• Elakkan minuman dan makanan manis.
• Pilih snek sihat seperti buah-buahan, kekacang serta makanan rendah kalori.
• Minum teh hijau dan kopi kosong untuk tingkatkan metabolisma.
• Amalkan puasa sunat Isnin dan Khamis bagi yang beragama Islam.
• Biasakan untuk makan malam awal dan elakkan makan pada lewat malam.

Untuk rutin senaman pula, anda boleh ikuti tips ini  :

• Lakukan senaman dengan intensiti sederhana sekurang-kurangnya 3 kali seminggu atau 150 minit seminggu.
• Senaman intensiti sederhana adalah termasuk brisk walking (berjalan kaki) dan yoga manakala senaman berintensiti tinggi adalah jogging dan berbasikal laju.
• Tingkatkan aktiviti harian dengan berjalan sebanyak 10,000 langkah sehari.
• Kurangkan aktiviti sedentari seperti tidur lama di siang hari atau menonton televisyen.

Kesimpulannya, kalori defisit adalah kaedah yang disyorkan bagi menurunkan berat badan secara sihat. Diharap panduan ini dapat membantu anda untuk mulakan perjalanan rutin pemakanan yang lebih sihat.

Anda juga boleh berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan bagi mendapatkan nasihat atau panduan yang lebih lanjut mengenai perkara ini.

Sumber : Healthline, Nutritionist KKM