Kandungan Nutrisi Dalam Sayur dan Keistimewaannya Mengikut Warna

Seperti yang kita tahu, sayur sememangnya penting dalam diet harian. Namun, sejauh manakah pengetahuan anda terhadap sayuran yang sering dimakan setiap hari?

Bergantung kepada jenis sayuran, ia memainkan peranan penting bagi kesihatan tubuh antaranya :

• membantu penghasilan sel darah merah
• melancarkan sistem penghadaman
• melindungi tubuh daripada jangkitan dan risiko kanser
• menyihatkan jantung, mata dan otak
• mengurangkan risiko penyakit seperti obesiti dan darah tinggi.

Jadi, ayuh kita kenali sayur-sayuran yang sering kita nikmati setiap hari serta khasiatnya.

Kandungan Nutrisi Dalam Sayuran

Berikut merupakan kandungan nutrisi yang boleh ditemui dalam sayuran yang popular di Malaysia.

Kangkung

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	3.1g
Kalsium	88 mg
Zat besi	5.2 mg
Fiber	1.0 g
Carotenes	4760 ug
Vitamin C	48.5 mg
Lemak	0.2 g

Kailan

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	2.8 g
Kalsium	179 mg
Zat besi	2 mg
Fiber	0.6 g
Carotenes	3015 ug
Vitamin C	107 mg
Lemak	0.2 g

Sawi

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	2.1 g
Kalsium	138 mg
Zat besi	1.3 mg
Fiber	0.8 g
Carotenes	2757 ug
Vitamin C	89 mg
Lemak	0.7 g

Brokoli

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	4.1 g
Kalsium	40 mg
Zat besi	0.7 mg
Fiber	1 g
Carotenes	283 μg
Vitamin C	80.3 mg
Lemak	0.1 g
Vitamin B2	0.18 mg

Bayam

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	2.1 g
Kalsium	90 mg
Zat besi	3.8 mg
Fiber	0.7 g
Carotenes	4080 ug
Vitamin C	76.6 mg
Lemak	0.2

Terung

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	1.7 g
Kalsium	15 mg
Zat besi	0.6 mg
Fiber	1 g
Carotenes	90 ug
Vitamin C	18.4 mg
Kalium	55 mg
Lemak	0.1 g

Lobak Merah

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	1 g
Kalsium	138 mg
Zat besi	0.8 mg
Fiber	1.1 g
Carotenes	2449 ug
Vitamin C	9.5 mg
Kalium	136 mg
Karbohidrat	7.5 g
Lemak	0.1 g

Kubis Bunga

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	3.2 g
Kalsium	25 mg
Zat besi	0.9 mg
Fiber	1.3 g
Kalium	214 mg
Vitamin C	47.5 mg
Karbohidrat	4.8 g
Vitamin B3	0.5 mg

Salad

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	1.2 g
Kalsium	50 mg
Zat besi	1.5 mg
Fiber	0.5 g
Kalium	139 mg
Vitamin C	27.6 mg
Carotenes	1825 ug
Vitamin B3	0.3 mg

Tauge

Nutrisi	Kandungan per 100 gram
Protein	2.6 g
Kalsium	25 mg
Zat besi	1.7 mg
Fiber	0.7 g
Carotenes	30 ug
Vitamin C	14.1 mg
Lemak	0.2 g
Vitamin B2	0.18 mg

Pendek kata, semua sayur-sayuran mempunyai khasiatnya tersendiri yang baik untuk kesihatan seisi keluarga.

Namun, bagaimana pula jika anda sukar untuk ingat nutrisi yang terkandung di dalamnya?

Mungkin anda lebih mudah ingat jika sayur-sayuran ini dikelaskan mengikut warna. Rupanya warna pada sayuran boleh memberi gambaran akan kandungan khasiatnya yang istimewa.

Khasiat Sayur Mengikut Warna

Menurut Unit Pemakanan, Jabatan Kesihatan Negeri Pahang, warna sayuran boleh terbahagi kepada lima iaitu :

• Hijau
• Merah
• Kuning / Jingga
• Putih
• Ungu

Ayuh kita lihat khasiat khusus yang terkandung dalam sayuran ini mengikut kumpulan warna dan contoh sayur-sayuran yang tergolong dalam kategori.

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau biasanya mengandungi kandungan zat besi yang tinggi.

Zat besi memainkan peranan penting dalam :

• Menyihatkan mata
• Menguatkan gigi serta tulang
• Mengurangkan risiko kanser.

Contoh sayuran : bayam, timun, kangkung, sawi, ulam raja.

Sayuran Merah

Sayuran serta buah-buahan berwarna merah pula diperkaya dengan sejenis antioksida iaitu lycopene.

Lycopene memainkan peranan penting bagi tubuh antaranya :

• Menguatkan daya ingatan
• Melindungi saluran kencing daripada jangkitan
• Mengurangkan risiko kanser

Contoh sayuran : cili merah, tomato, lada benggala merah

Sayuran Kuning / Jingga

Buah-Buahan dan sayuran berwarna kuning atau jingga pula mempunyai kandungan vitamin A yang tinggi.

Vitamin A membantu tubuh untuk :

• Meningkatkan kesihatan jantung
• Menguatkan sistem pertahanan tubuh bagi melawan jangkitan
• Menyihatkan mata
• Mengurangkan risiko kanser

Contoh sayuran : labu, jagung, tomato ceri kuning, lobak merah

Sayuran Putih

Sayuran serta buah-buahan berwarna putih pula merupakan sumber kalium serta vitamin C yang baik.

Ia didapati mampu :

• Meningkatkan kesihatan jantung
• Mengekalkan paras kolesterol yang baik dalam darah
• Mengurangkan risiko kanser

Contoh sayuran : kubis bunga, sengkuang, sawi putih, lobak putih

Sayuran Ungu

Sayur-sayuran dan buah berwarna ungu mengandungi antioksida khusus yang dikenali sebagai anthocyanins.

Ia mempunyai fungsi penting dalam tubuh antaranya :

• Melambatkan proses penuaan
• Mengurangkan risiko kanser
• Meningkatkan kesihatan mata
• Menguatkan memori

Contoh sayuran : Terung, kubis ungu, ubi bit

Rakyat Malaysia disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 sajian sayur setiap hari.

Pengambilan sayuran yang mencukupi ini penting untuk keperluan tubuh khususnya bagi melawan penyakit, melancarkan sistem percernaan dan bagi melengkapi keperluan vitamin dan mineral harian.

Jangan gunakan alasan cepat bosan bila makan sayuran kerana terdapat pelbagai jenis yang anda boleh cuba.

Jika tiada masa untuk sediakan hidangan sayur, nikmatinya secara mentah pun sudah cukup baik. Jangan lupa untuk cuci bersih-bersih sebelum makan!

Sumber : Malaysian Food Composition Database, Nutritionistkkm, Pusat Maklumat Pemakanan Negeri Pahang

Baca Juga : Buah Markisa: 8 Khasiat Pada Kesihatan & Cara Makan